Široký reliéfny hrudník, ako rozvinutý ramenný pás, je znakom skutočného muža. Prsný sval sa skladá z troch zväzkov: horného alebo klavikulárneho, stredného, ktorý sa tiež nazýva hrudná kosť, a dolného, brušného. Pre začínajúcich športovcov je často ťažké vypracovať si dolnú časť hrudníka.
Inštrukcie
Krok 1
Bench press je jedným z hlavných cvikov, ktorý pomáha rozvíjať všetky tri časti prsného svalu. Vezmite prosím na vedomie: tyč musí byť držaná so širokým úchopom a ruky musí byť umiestnené na šírku ramien, inak spôsobíte hlavnú záťaž hornej časti hrudníka. Cvičenie je lepšie vykonávať s pomocou asistenta. Ľahnite si na športovú lavicu s hlavou, ramenami a zadkom pevne pritlačenými k sebe a chrbát si udržuje prirodzenú krivku v krížovej oblasti. Chodidlá pevne položte na obidve strany lavice. Vezmite lištu so širokým úchopom na vrchu a stlačte lištu. Neblokujte si paže v lakťoch a nechajte ich mierne pokrčené. V počiatočnej polohe by mala byť lišta oproti stredu hrudníka. S nádychom ho položte na spodok hrudníka a ihneď ho mierne a mierne šikmo stlačte, aby sa vrátil do východiskovej polohy.
Krok 2
Cvičenie s činkami vám tiež umožňuje zväčšiť hmotu prsného svalu. Jedným zo základných je bench press s činkami. Toto cvičenie vám navyše umožňuje dosiahnuť oddelenie pravej a ľavej polovice hrudníka, aby ste si vytvorili krásny reliéf. Východisková pozícia opakuje východiskový bod predchádzajúceho cviku. Nezabudnite sa ubezpečiť, že váš chrbát udržiava správny oblúk a že vaše chodidlá sú široko od seba a pevne položené na podlahe. Vezmite činky s úchopom zhora a zdvihnite ruky nad seba, pričom ich umiestnite na úroveň hrudníka. Tyče činky by mali byť kolmé na lavičku a mali by sa prakticky dotýkať. Pri nádychu pokrčte lakte, roztiahnite ich od seba a založte ruky po stranách trupu. Keď sú činky na úrovni hrudníka, stlačte ich opäť širokým oblúkom nahor a snažte sa čo najviac napnúť dolnú časť prsného svalu. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3
Pomáha pridať hlasitosť dolnej časti prsnej kosti a stlačiť činky v zákrute nadol. Zadnú časť lavice sklopte dole asi o 30-45 stupňov. Ľahnite si na chrbát, s chodidlami na podperných podperách. Východisková poloha: hlava, ramená, zadok sú stlačené na lavičku, ruky držiace činky s úchopom zhora sú zdvihnuté nahor a úplne natiahnuté. Pri nádychu sklopte činky k vonkajším okrajom hrudníka a snažte sa čo najviac napnúť svaly. Lakte roztiahnite do strán. Bez pozastavenia stlačte činky znova. Výdych vydajte až po prekonaní najťažšej časti výstupu.
