Nafúknutá hruď so svalmi valiacimi sa pod oblečením u mužov, vysoká, tónovaná a krásna hruď u žien je hlavným snom mnohých. Väčšina ľudí je bohužiaľ presvedčená, že takýto vonkajší efekt je možné dosiahnuť iba v posilňovni. A pre neho je zasa potrebný čas a peniaze. Existujú ale účinné metódy tréningu na napumpovanie svalov hrudníka na použitie doma.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite tým, že si svaly zahrejete činkami. Ak ste s činkami prvýkrát, zastavte sa vždy pri pol kilogramu. Postupne zvyšujte váhu činiek. Ženám stačia kilogramové činky, mužom môžete zvoliť väčšiu váhu.
Krok 2
Ľahnite si chrbtom na lavicu alebo na iné rovné miesto. Môžete si ľahnúť na zem. Rozpažte ruky s činkami do strán a súčasne ich neohýbajte, ruky dajte pred seba. Urobte to až 5-10 krát. Zakaždým zvýšte zaťaženie. Ležať na lavičke so žalúdkom dole, najskôr jednou rukou (k hrudníku), potom druhou rukou, vytiahnite činku smerom k sebe.
Krok 3
Postavte sa rovno. Zdvihnite činky v dvoch rukách hore nad hlavu z pliec a sklopte ich dozadu. Ďalšou možnosťou je, keď dvíhate ruky s činkami, začnite ich za hlavou a znova hore.
Krok 4
Natiahnite ruky pred seba, dlane hore. Prineste obe ruky k hrudníku a znovu natiahnite ruky až 5-10-krát. Teraz položte ruky na obidve strany. Zdvihnite ich na úroveň pása, sklopte ich dole. Ruky s činkami roztiahnite do strán a opäť si ich položte dole na boky.
Krok 5
Ďalej začnite s klikmi z podlahy alebo z iného povrchu. Pre tých, ktorí cvičia prvýkrát, bude ťažké vytlačiť ich z podlahy hneď. Preto tlačte hore z lavice (z pohovky), zo stola. Čím širšie budú ramená stáť v klikoch od povrchu, tým väčší bude vplyv na prsné svaly.
Krok 6
Robte kliky z dvoch stoličiek, ktoré sú od seba vzdialené, aby vaše telo mohlo medzi nimi spadnúť. Počas cvičenia nepumpujte svaly, najmä ak to robíte prvýkrát. Majte na pamäti, ako sa cítite. Ak pocítite bolesť, prestaňte cvičiť.
Krok 7
Ukončite skupinové sedenie cvikmi, aby vám krv prúdila v rukách a ramenách. Za týmto účelom zopnite ruky k sebe, natiahnite smerom hore, cez hlavu, narovnajte chrbticu. Položte ruky a zatraste nimi. Opakujte. Zložte ruky v člne pred sebou, lakte po stranách. Roztiahnite dlane, ale nerozdeľujte prsty a so snahou o zápästie spojte ruky znova (až 10-krát). Znova potriasť rukami.
