Krásne prsia nie sú len výsadou žien. Široký, svalnatý hrudník a silné silné paže sú znakom skutočného muža. Je to horná časť tela, ktorú športovci cvičia s nevyčerpateľnou vytrvalosťou v posilňovniach. Ako čo najrýchlejšie dosiahnuť vytúžený cieľ? V tom vám pomôžu cviky zamerané na rozvoj svalov hrudníka a paží.
Je to nevyhnutné
- - Scottova lavička;
- - vodorovná lišta;
- - činka;
- - činka s krkom EZ;
- - gymnastická lavica;
- - blokový simulátor.
Inštrukcie
Krok 1
Najjednoduchším cvičením sú horné rady. Chyťte lištu priamym úchopom s rukami o niečo širšími ako sú ramená. Vytiahnite tyč až k hrudníku. Krátko pozastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Ďalším podstatným cvičením sú príťahy. Zaveste sa na hrazdu, chyťte ju priamym stiskom a ruky roztiahnite o niečo širšie ako ramená. Prekrížte nohy a pokrčte v kolenách. Potiahnite ruky čo najvyššie - na konci pohybu je brada nad tyčou. Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3
Riadky do brucha, zatiaľ čo sedíte na trenažéri blokov, vám umožňujú podrobne vypracovať biceps. Uchopte rovnobežné rukoväte stroja na blokovanie dlaňami k sebe. Sadnite si rovno s ramenami dozadu. Ruky vytiahnite smerom k bruchu. Urobte krátku pauzu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 4
Vynikajúcim cvičením na zvýšenie svalovej hmoty v bicepse je zvinutie činky pri sedení na lavičke Scott. Sadnite si na Scottovu lavicu a hornú časť podpernej roviny pod pazuchami. Držte tyč EZ s reverzným úchopom na šírku ramien. Zdvihnite činku, kým uhol rúk v lakťoch nie je 90 stupňov. Urobte krátku pauzu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Bench press ležiaci na vodorovnej lavici je zameraný predovšetkým na precvičenie prsných svalov a tricepsov. Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavicu. Nohy spočívajú na podlahe. Uchopte tyč priamym úchopom o niečo širšie ako vaše ramená, potom tyč zdvihnite zo stojana a držte ju v narovnaných rukách nad bradou. Upozorňujeme, že lišta spočíva na spodnej časti dlaní a zápästia by nemali byť pokrčené. Pomaly spusťte činku k hrudníku. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a tyč zatlačte nahor. Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby zadok nezliezol z lavičky a vybočenie chrbta zostalo prirodzené.
Krok 6
U tricepsu urobte aj stlačenie nad hlavou. Vezmite činku s priamym úchopom vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú vaše ramená. Postavte sa s činkou na úroveň ramien. Stlačte činku cez hlavu a mierne zakloňte hlavu dozadu, aby sa činka nedotýkala brady. Krátko pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy.
