Ochabnuté svaly paží vyzerajú škaredo a kazia vzhľad. Za krátky čas ich možno napumpovať iba pravidelným intenzívnym tréningom. Aby ste to dosiahli, musíte mať veľkú túžbu transformovať sa navonok, hodinu voľného času každý deň a činky s hmotnosťou najmenej 1 kg.
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa rovno, pokrčte ruky v lakťoch, dlane tlačte činkami k ramenám. S výdychom mierne nakloňte telo nadol, chrbát majte vystretý, nohy pokrčte v kolenách. Pri nádychu narovnajte ruky a vezmite ich späť, lakte tlačte stále do strán. Pri výdychu znova ohnite lakte. Urobte 3 série po 20 opakovaní.
Krok 2
Nohy na šírku ramien, telo rovné, ruky dole. Pri nádychu natiahnite ruky pred hrudník a držte ich v tejto polohe 2 až 5 minút. Potom roztiahnite ruky do strán, dlane nadol, držte pózu 1 - 2 minúty. Potom krútte rukami v opačnom smere, to znamená dlaňami hore, a polohu zafixujte na ďalšie 1 - 2 minúty. Zdvihnite rovné ruky nad hlavu a podržte ich 3 minúty. Po spustení paží pozdĺž tela si dajte činky. Prekrížte si ruky na hrudi, dlane položte na plecia a natiahnite svaly paží.
Krok 3
Položte ruky s činkami pozdĺž tela. Keď sa nadýchnete cez boky, zdvihnite ich, pri výdychu ich opäť sklopte. Urobte 3 série po 20 hojdačkách.
Krok 4
Natiahnite ruky do strán. Robte pružné pohyby hore a dole, uhol výkyvu asi 90 stupňov. Cvičte minútu. Potom položte ruky, odpočívajte. Urobte ďalšie 2 prístupy.
Krok 5
Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujte nadol. Potom začnite otáčať rukami pozdĺž svojej osi, to znamená, že rukami krútite až na doraz, keď máte dlane dole, a potom sa otáčajte opačným smerom. Roztiahnite ruky do strán a rotáciu v rukách opakujte. Každé cvičenie robte 1 až 3 minúty.
Krok 6
Dokonale posilňuje svaly tlakov rúk. Môžete si zvoliť možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje: dôraz na stenu v stoji (pre veľmi slabé svaly); na kolenách v horizontálnej polohe; na prstoch nôh; nohy na lavičke, ruky na podlahe; stlačte na jednej ruke; na prstoch. Po výbere požadovanej možnosti push-up skúste urobiť viac ako 20 sád naraz.
