Mierne napumpované ruky a nádherné svaly sú potrebné nielen na efektívne prechádzanie sa po pláži, ale aj na udržanie zdravia chrbta a chrbtice. Môžete rýchlo zvýšiť svaly paží a posilniť chrbticu doma, pričom cvičeniu nebudete venovať viac ako hodinu denne.
Je to nevyhnutné
- - Priečka (pre príťahy);
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie by ste mali zahájiť zvýšením vlastnej hmotnosti. Oblečte si ťažký batoh alebo špeciálnu vestu so závažiami na chrbte.
Krok 2
Teraz môžete začať s príťahmi. Najlepšie je to urobiť na lište, ktorú je možné ľahko umiestniť nad akékoľvek dvere vo vašom byte.
Krok 3
Zaveste si na lištu: ruky položte približne na šírku ramien, dlane otočte dovnútra. Pri ohýbaní rúk sa nadýchnite; pri natiahnutí vydýchnite. Začiatočníckemu športovcovi stačí zopakovať cvik najmenej päťkrát.
Krok 4
Po minúte odpočinku cvik opakujte, ale ruky položte dlaňami smerom von. Každých pár dní zvyšujte počet príťahov a vzdialenosť medzi rukami.
Krok 5
Zhyby. Bez toho, aby ste si znižovali váhu z chrbta, zamerajte sa na päste a pri nádychu pomaly pokrčte ruky. Keď narovnávate ruky, vydýchnite. Opakujte päť klikov trikrát.
Krok 6
Nohy pokrčené v kolenách, zosilnené na opore. Môže to byť batéria, pohovka alebo priateľka, ktorá má silu ich pri cvičení držať. Hladko a pomaly privádzajte telo k pokrčeným kolenám, striedajte zákruty doľava a doprava. Pre začiatočníkov stačí 8 krát. Na odpočinok svalov na rukách a hrudníku urobte drepy.
Krok 7
Pre ďalšie cvičenie sú činky potrebné, ale nie veľmi ťažké. Neskôr sa môže ich hmotnosť zvýšiť. Uvoľnite ruky a sklopte ich dole, trochu pokrčte lakte, dlane vytočte na boky. Pri nádychu jemne a pomaly zdvihnite ruky do strán do bodu, v ktorom nebudú dlane s činkami, lakťami, rukami a ramenami vytočené k podlahe v jednej línii. Opravte pózu na dve sekundy, potom pomaly vydychujte a založte ruky. Pre začiatočníkov stačí cvičenie opakovať dvanásťkrát. Ak sa takýto komplex vykonáva denne, neustále zvyšuje zaťaženie, potom sa po mesiaci zmení držanie tela, svaly sa zväčšia a chrbtica sa stane zdravšou.
