Ak sa vám nepáčia prsné svaly na tele, je čas prejsť k akcii: zapojte sa do ich napumpovania, ako to majú radi vášniví kulturisti. Ako správne kývať dolnou časťou hrudníka?
Je to nevyhnutné
Činka, činky, lavica so spätným sklonom
Inštrukcie
Krok 1
Pred tréningom si urobte aktívnu rozcvičku. Mal by obsahovať cviky na zahriatie všetkých svalových skupín v tele. Venujte viac pozornosti „zahriatiu“prsných svalov, vykonajte špeciálne cviky, napríklad toto: postavte sa rovno, nohy rozkročte na plecia, zdvihnite ruky hore a natiahnite sa čo najvyššie. Toto cvičenie opakujte 25-krát. Ručne kruhové hojdačky urobte rukami, cvik na ruky „nožnicami“; to všetko pomôže pripraviť svaly dolnej časti hrudníka na vážnejší stres.
Krok 2
Prejdite k práci s váhou. Vykonajte lis s činkou na špeciálnej lavici so spätným sklonom, na ktorú je lis čerpaný. Ľahnite si na chrbát, paže dajte do polohy „ohnutie v lakťoch“, držte ich pred sebou. Požiadajte niekoho v okolí o záchrannú sieť, aby vám dal činku do rúk. Pri nádychu zdvihnite lištu od seba a pri výdychu ju jemne sklopte. Celý ten čas vás musí niekto poistiť. Vykonajte toto cvičenie 8-10 krát v štyroch prístupoch, postupne zvyšujte váhu športového náradia od súboru k súboru.
Krok 3
Na tej istej lavici urobte lis s činkami. Po stlačení činky je vhodné urobiť stlačenie činky v rovnakej polohe. Týmto tréningom si starostlivo vypracujete dolnú časť hrudníka a spevníte dosiahnutý výsledok. Ľahnite si na lavicu s celým chrbtom, poproste ističa, aby vám dal do rúk činky. Stlačte ich a po cvičení zároveň znížte činky. Snažte sa mať lakte otvorené a na oboch stranách trupu. To znamená, že vykonávate rovnaké činnosti ako pri tlači s činkou. Najskôr si vezmite ľahké činky, pracujte na svojej technike. Výsledok potom zaistite vyššou hmotnosťou. Vykonajte najmenej 10-krát v každej zo 4 sérií.
Krok 4
Na konci tréningu si natiahnite prsné svaly. Po každom cvičení na čerpanie dolnej časti hrudníka vykonajte toto cvičenie. Postavte sa pri stene v hale. Položte jednu ruku na stenu a druhú časť hrudníka nakloňte čo najviac do strany. Robte to asi jednu minútu. Potom prepnite ruky a vykonajte cvik na druhú polovicu hrudníka. To pomôže zabrániť zraneniu pri následných tréningoch.
