Silná, vyšportovaná postava je znakom dobrého zdravia. Túžba mať ju je charakteristická pre mnohých ľudí bez ohľadu na vek. Tínedžeri vo veku 14 - 16 rokov majú často podobný vzhľad ako dospelí, ale to neznamená, že môžu vykonávať rovnaké silové zaťaženie. Školenia pre chlapcov a dievčatá majú špecifické vlastnosti.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Testosterón je hlavným faktorom rastu svalov. Vo veku 12-16 rokov dochádza k výraznému zvýšeniu hormonálnej sekrécie. Preto je silový tréning počas puberty obzvlášť efektívny. Rast svalov sa deje takmer sám, je potrebné ho len mierne stimulovať.
Krok 2
Často v tomto veku rast svalov výrazne predbieha vývoj kardiovaskulárneho systému. Preto sa silový tréning pre dospievajúcich musí kombinovať s kardio tréningom. Beh, bicykel a plávanie - to všetko pomáha rozvíjať srdcový sval. Aeróbny tréning by mal trvať minimálne 60% z celkovej fyzickej aktivity.
Krok 3
Silový tréning začnite vždy dôkladnou rozcvičkou. Slabosť kĺbov a väzov počas dospievania si vyžaduje dobrú prípravu, aby sa zabránilo zraneniu. Pred začatím silového tréningu vykonajte niekoľko všeobecných fyzických cvičení.
Krok 4
Do 16 rokov je cvičenie s maximálnou hmotnosťou kontraindikované. Môžu prispievať k rozvoju inguinálnej hernie alebo abnormalitám vo vývoji chrbtice.
Krok 5
Hlavnou úlohou silového tréningu v dospievaní je vytvorenie svalového korzetu, ktorý drží vnútorné orgány a prispieva k plnému rozvoju pohybového aparátu. Cviky na svaly tlače a chrbta sú povinné.
Krok 6
Vyberte si cviky, ktoré využívajú váhu vlastného tela. Sú čo najprirodzenejšie, podporujú lepší rast svalov a sú najmenej nebezpečné pre pohybový aparát.
Krok 7
Vykonajte príťahy na lište. Toto cvičenie súčasne pracuje so svalmi chrbta, ramenného pletenca, paží a hrudníka. Práve tieto svaly tvoria rozpoznateľnú mužskú siluetu. Zároveň je zaťaženie chrbtice minimálne.
Krok 8
Vykonajte push-up, aby ste si vypracovali svoje prsné svaly a triceps. Zmenou polohy dlaní a uhla sklonu tela počas cvičenia môžete podrobne vypracovať svaly hrudníka a poskytnúť mu potrebnú úľavu.
Krok 9
Na vybudovanie svalov v dolnej časti tela potrebujete váhy. Najlepším cvičením na to sú drepy. Precvičujte správnu techniku cvičením bez závažia. S váhou môžete začať pracovať až po dvoch týždňoch vyučovania.
Krok 10
Činky sú vhodnejšie pre tínedžerov na silové cvičenia. Lišta vás núti vykonávať pohyby v tuhej amplitúde, ktorá zvyšuje zaťaženie kĺbov a väzov. Pri tréningu s činkami si môžete nezávisle zvoliť požadovanú trajektóriu pohybu a lepšie precítiť prácu svalov.
Krok 11
Tréningový režim by mal znamenať zvýšenie záťaže. Vyhýbajte sa excentrickému cvičeniu. Optimálny počet opakovaní v jednom prístupe je 12-15 krát. Striedajte dni silového tréningu s kardio tréningmi, aby mali svalové vlákna čas na zotavenie.
Krok 12
Plyometrické cvičenia, ktoré sú postavené na skokoch a ostrých výpadoch, sú pre dospievajúcich kontraindikované. Mali by ich vykonávať iba vyškolení športovci pod dohľadom trénera.
Krok 13
Zahrňte do tréningu bežné strečingové cvičenia. Prispejú k rýchlemu nárastu svalovej hmoty.
