Medzi svaly paží patria svaly bicepsu, tricepsu a predlaktia. Každému z nich treba venovať náležitú pozornosť. Existuje mnoho účinných cvikov na činky na rozvoj a posilnenie svalov paží.
Ako pumpovať biceps
Curl lakeť curl je jedným z najslávnejších cvikov na precvičenie bicepsu. Paralelne s tým využíva svaly predlaktia. Východisková poloha: činky vo voľne spustených rukách, dlane smerujú nahor. Pri výdychu pokrčte lakte a chrbát majte vystretý. Variácia cviku: dlane smerujú do strán a v procese ohýbania rúk sú ruky vytočené, dlane hore. Začiatočníci často považujú biceps za takmer hlavný sval paže. Výsledkom je, že ruka je nerovnomerne vypracovaná a vyzerá neprimerane. Je veľmi dôležité rozvíjať aj ďalšie svaly.
Tricepsové cvičenia
Pre triceps sú účinné cviky zahŕňajúce založenie činiek za hlavou. Východisková pozícia: ruky smerujú hore, dlane sa pozerajú dozadu. Ohýbanie, ruky s činkami idú za krk a dotýkajú sa ramien. V takom prípade sa neodporúča klenúť kríže. Existuje veľa variácií tohto cviku na polohu na bruchu. V tomto prípade sú činky držané v rovných rukách, zdvihnutých zvisle. Ruky môžu byť spustené dolu na čelo alebo za hlavu a tiež dolu rovno dozadu. Ďalším cvikom na triceps je prehnutý činkový nadstavec. Trup je rovnobežný s podlahou, činka je v pokrčenej ruke. Rameno sa narovnáva, tiež rovnobežne s podlahou.
Nezabudnite na predlaktie
Cviky na predlaktie nie sú také bežné ako cviky na biceps a triceps. Avšak vyvinuté predlaktia pomôžu ruke nájsť vonkajšiu harmóniu. Sadnite si, ruky ohnite v lakťoch s činkami na kolenách, dlane smerujú nadol. Zdvihnite a položte ruku, zatiaľ čo zvyšok leží nehybne. V opačnom prípade bude fungovať biceps, nie predlaktie. Ďalší cvik na predlaktie: sadnite si do sedu s rukou s činkou voľne visiacou zboku. Musíte sa pokúsiť vytiahnuť ju na podlahu čo najnižšie.
Deltové svaly
Deltový sval, aj keď patrí väčšinou do skupiny brachiálnych svalov, je zodpovedný za zdvihnutie ruky v rôznych smeroch. Nachádza sa v oblasti pripevnenia prednej končatiny k telu a prechádza dozadu. Ak chcete vyvinúť prednú hlavu deltového svalu, zdvihnite rovné ruky s činkami pred sebou, dlane smerujte nadol alebo k sebe. Pre strednú hlavu sú vhodné zdvihy rúk s činkami do strán, zatiaľ čo ruky by mali stúpať čo najvyššie. Pre zadnú hlavu je potrebné natiahnuť ruky do strán v sklone, telo rovnobežne s podlahou.
