Cvičenie s činkami posilní vaše ruky a vytvorí krásnu úľavu. Výsledky budú viditeľné po 2 - 3 mesiacoch pravidelného tréningu.
Nie nadarmo sa cvičenie s činkami nazýva jedným z najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov napumpovania svalov ramien. Môžete si robiť činky zadarmo doma aj v posilňovni. Zaťaženie sa zvyšuje postupne a v procese tréningu sledujú správnosť cvikov.
Väčšina začínajúcich športovcov pri hľadaní krásnej úľavy uprednostňuje prácu s činkou. Podľa ich názoru ťažké športové vybavenie pomôže vyvinúť silu a rýchlejšie pumpovať deltové svaly. Ale toto je klam.
Mnoho trénerov vám povie, že všeobecné cviky s činkami sú rovnako účinné ako tréning s činkami. Prinajmenšom pri správnom vykonaní rovnakého vojenského tlaku na lavičke v sede budete môcť použiť dva zväzky deltových svalov z troch. Počas tréningu pracujú okrem delty aj ďalšie svaly ramenného pletenca, ale aj svaly hrudníka a chrbta.
Sada cvikov s činkami na pleciach
Existujú univerzálne cviky, ktoré sú vhodné pre mužov aj ženy. Doma je lepšie ich vykonávať pred zrkadlom, aby sa správne zaťaželo požadované svaly. Nestojí za to začať hneď s ťažkými bremenami, zvoliť si činky s hmotnosťou 5-7 kg. Tento prístup povedie k mikrotrhnutiu svalových vlákien a poraneniam kĺbov. Ak ste predtým nešportovali, mali by sa uprednostniť mušle s hmotnosťou 1–2 kg. Po mesiaci si môžete vziať ťažšie činky.
Sediaci činkový lis
Ideálne cvičenie na napumpovanie deltových svalov. K tomu budete potrebovať lavicu alebo stoličku s nízkym operadlom, dve činky na 2 kg. Východisková poloha: sedenie, chrbát rovný a rovný, brada rovnobežná s podlahou, paže pokrčené v lakťoch, činky vo výške očí. Pri výdychu hladko vytlačíme mušle, potom spojíme činky bez toho, aby sme rozširovali ruky, a zotrvávame v tejto polohe 3 - 5 sekúnd. Pri vdýchnutí sa vraciame do východiskovej polohy. Bench press opakujeme 15 krát a potom si dáme pauzu - nie viac ako minútu. Celkovo musíte urobiť 3 prístupy.
Pri cvičení dbajte na to, aby sa vaše ruky pohybovali v rovnakej rovine a synchrónne. Chrbát majte vystretý, aby ste si neporanili chrbticu.
Arnold press
Klasické cvičenie na rameno, ktoré miluje veľa kulturistov. Bolo to súčasťou tréningového programu Arnolda Schwazeneggera, pre ktorý dostal svoje meno. Východisková poloha: sedenie na lavičke, chrbát rovný, nohy pokrčené v kolenách, stehná rovnobežne s podlahou. Činky sú na úrovni krku, lakte sú ohnuté v uhle 90 stupňov, dlane sú otočené smerom k tvári. Pri výdychu hladko stlačte mušle nahor a ruky otočte v rukách tak, aby dlane vyzerali. V krajnom bode zotrvávame 3 - 5 sekúnd a potom sa už len plynule vraciame do východiskovej polohy.
Počet opakovaní a prístupov je rovnaký - 15x3. Je lepšie zvoliť ľahšie činky, aby ste neporanili kĺby zápästia.
Prehnuté kučery činky
Východisková poloha: státie, telo naklonené dopredu, chrbát rovný, ruky dole a držanie činiek. Pri vdýchnutí rozložíme mušle do strán, zdvihneme ich čo najvyššie a pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy.
Počet opakovaní a prístupov je 10x3. Pri vykonávaní cviku je potrebné dbať na to, aby bol chrbát vystretý. Ak začnete tušiť, tréning sa zmení na traumu.
Pred a po tréningu si určite urobte rozcvičku - výkyvy paží, kruhové rotácie v oblasti zápästia, lakťov a ramien, natiahnutie, otočenie krku a tela. Jednoduché cviky pripravia vaše svaly na stres a uvoľnia napätie po tréningu.
