Oddych medzi jednotlivými sériami cvičení je veľmi dôležitou súčasťou tréningového procesu. Na jednej strane príliš dlhý odpočinok zneguje všetko vaše úsilie v telocvični, pretože svaly nebudú prijímať dostatočnú záťaž a na druhej strane príliš krátky odpočinok povedie k pretrénovaniu. Aké je teda optimálne množstvo odpočinku medzi sériami?
Klasická fitnesová prax hovorí, že medzi pracovnými sériami musíte odpočívať asi minútu, ak hovoríme o vývoji rýchlych svalových vlákien. Spravidla robím sériu opakovaní (ako drhnutie do zlyhania) a potom minútku odpočívam. Potom robím ďalšiu sériu. A tak opakujem 3-4 krát.
Potom môžete minútu alebo dve odpočívať, než prejdete na ďalšie cvičenie. Pri každom cvičení sa držte tohto jednoduchého pravidla - odpočívajte minútu. Ak môžete zvyšok znížiť na 45 alebo dokonca 30 sekúnd, potom bude efekt ešte lepší.
Koľko odpočinku medzi sériami pri tréningu pomalých svalových vlákien? Keď sa obrátime na tréning pomalých vlákien podľa staticko-dynamického systému, existuje trochu iný systém odpočinku. Vyrábame podmienené supersérie - trojky. Tých. krútte „pod stálym napätím“až do pálenia a bolesti po dobu 30 - 50 sekúnd, potom krátky odpočinok po dobu 30 sekúnd a znova prístup, kým nedôjde k pocitu pálenia po dobu 30 - 50 sekúnd, ďalší odpočinok po dobu 30 sekúnd, ďalší prístup (boli tri prístupy celkom). To sa dá považovať za jednu veľkú sériu, pretože v troch krokoch vyčerpávate svalový potenciál pomalých vlákien.
Potom musíte päť minút odpočívať a až potom môžete zopakovať ďalší prístup v troch krokoch. Cviky zvyčajne rotujem pre rôzne skupiny. Napríklad po takej trojke, aby ste sa nepokazili päť a viac minút, môžete pracovať na nohách (drepy) a potom tri zopakovať na tlačovej konferencii. Potom môžete pracovať na prsných svaloch (zhyby) a skončiť s trojkou v tlači. Tento prístup je veľmi časovo nenáročný a pomáha zefektívniť vaše cvičenie.
Z vyššie uvedeného môžeme vyvodiť záver:
- Odpočinok medzi sériami pre rýchle vlákna: 60 sekúnd (môžete ísť až na 45 a potom 30 sekúnd - ešte lepšie).
- Odpočinok medzi sériami vo vnútri trojice na pomalých vláknach - 30 sekúnd.
- Medzi trisetami odpočívajte na pomalých vláknach 5-10 minút.
