Aj v dospelosti si môžete udržať štíhlejšie držanie tela. Rovný chrbát nie je len zdravá chrbtica a krásna chôdza, ale aj správne trávenie. Držanie tela môžete udržiavať jednoduchými cvikmi.
Aby ste mali zdravú chrbticu a udržali držanie tela, potrebujete špeciálny fitnes komplex, ktorý obsahuje cviky na svaly chrbta, brucha, krku a ramenného pletenca. Môžete trénovať v posilňovni alebo doma.
Slabé brušné svaly zvyšujú namáhanie chrbtových svalov a naopak.
Najprv sa musíte zahriať. Strečing je nevyhnutný pre to, aby sa svaly stali poslušnými a elastickými.
Posaďte sa na zem v lotosovej polohe. Uvoľnite ramená, narovnajte chrbát. Bez pohybu trupu natiahnite hornú časť hlavy nahor.
Teraz zopnite dlane za chrbtom, predkloňte sa, čelom sa dotknite podlahy a natiahnite ruky nahor.
Kľaknite si na kolená. Napnite svaly zadku a brušných svalov, ruky položte pozdĺž tela. Pomaly sa opierajte dozadu bez toho, aby ste si sadli na päty. Pokúste sa dotknúť chodidlami prstov, ale neopierajte sa o dlane. Teraz stlačte hrudný kôš dopredu a v hornej časti natiahnite chrbticu.
Pri vykonávaní cvikov dbajte na to, aby záťaž padala na chrbát, a nie na krčnú chrbticu.
Teraz začnite posilňovať ramenný pás. Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite hornú časť tela nahor bez toho, aby ste sa opierali o dlane.
Sadnite si s chrbticou nahor. Roztiahnite ruky do strán a ohnite ich v lakťoch. Dajte jednu dlaň dole a druhú hore. Rýchlo zmeňte predlaktia a namáhajte ramenné svaly.
V sede vo východiskovej polohe položte ruky kolmo na telo. Pomaly otáčajte hornou časťou trupu a krútte sa v hrudnej chrbtici. Teraz sklopte dlane k podlahe na stranu panvy a pomaly ich vytlačte. Cvičenie opakujte minimálne 10-krát na každú stranu.
Potom prejdite na cviky na chrbát. Tento fitness komplex môžete naštartovať pravidelnými klikmi. Ak nemôžete robiť kliky, nahraďte ich cvičením s názvom delfín.
Predlaktia položte na podlahu s rukami spojenými k sebe. Druhým bodom podpory budú prsty na nohách. Telo je natiahnuté v jednej línii, kríže nie sú ohnuté, tlak je napätý.
Pomaly zdvihnite panvu. Potom sa položte do polohy rovnobežnej s podlahou. Dbajte na to, aby sa vaše päty nehýbali. Môžu to byť napríklad pohovky alebo steny.
Zvyčajný „mostík“veľmi dobre posilňuje svaly chrbta. Ľahnite si na zem s kolenami pokrčenými v pravom uhle a rukami natiahnutými rovnobežne s trupom. Pomaly zdvihnite panvu a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
V ľahu na chrbte zdvihnite hornú časť tela o lakte. Nohy majte vystreté, prsty na nohách vytiahnite cez seba. Hrudník tlačte čo najviac dopredu, zadnú časť hlavy sklopte k podlahe a súčasne sa ohnite v dolnej časti chrbta. Nezdvíhajte zadok z podlahy. Opakujte 10-15 krát.
Ľahnite si na brucho na otoman alebo na polstrovanú stoličku. Sklopte hlavu a ruky s činkami nadol. Teraz ich zdvihnite hore narovnaním ramien a potiahnutím krku dopredu. Uzamknite svoje telo v tejto polohe na 10 sekúnd.
Ležiace na bruchu, zatvorte ruky za chrbtom v zámke. Pri výdychu zdvihnite hrudník a nohy, zdvihnite ich čo najviac od podlahy.
Vykonávaním tohto fitnesového komplexu minimálne každý druhý deň si čoskoro všimnete, že vaša chôdza bola ladná a hladká, vaše brucho sa stiahlo a chrbtica sa vyrovnala.
