Ako zistíte, či máte rovný chrbát alebo nie? K tomu stačí, aby ste sa pevne opreli o stenu, hlavu držali vystretú a zadnú časť hlavy tlačili na povrch. Ruky musia byť sklopené. Po prijatí tejto polohy by mal byť niekto z blízkych ľudí alebo priateľov vyzvaný, aby strčil dlaň medzi stenu a dolnú časť chrbta. S rovným chrbtom by mala ruka voľne prechádzať. V opačnom prípade by ste mali myslieť na korekciu držania tela.
Od rovného chrbta závisí nielen vzhľad, krása človeka, ale aj správne fungovanie orgánov. Bolesť krížov môže sťažiť život. Mnohým problémom sa však dá vyhnúť cvičením držania tela. Dajú sa robiť doma aj v telocvičniach.
Ak necvičíte, nezaťažujte chrbtové svaly, postupne začnú strácať pružnosť, čo povedie k ich oslabeniu. Sedavý životný štýl a minimálna fyzická aktivita celý proces iba urýchlia. Aké cviky vám môžu pomôcť vyhnúť sa problémom s chrbticou?
Prečo je narušené držanie tela?
Existuje mnoho dôvodov pre zakrivenie chrbtice, nielen zranenia. Pomerne často sa poruchy držania tela začínajú v mladom veku. Problémy s chrbtom môžu byť spôsobené takými dôvodmi, ako sú dedičné choroby, nepríjemné miesto na spanie, sedavý životný štýl a nosenie batohov a tašiek hlavne na jednom ramene. U dievčat môže byť držanie tela narušené, ak chodia iba v podpätkoch. A samozrejme zranenia.
Problémy s chrbtom sa vyskytujú častejšie u detí. A to je spôsobené tým, že dochádza k vývoju chrbtice a pružné svaly sa deformujú rýchlejšie. Cviky na držanie tela sú ale efektívnejšie, ak sa vykonávajú v ranom veku.
Všeobecné tipy
Cviky na chrbát sa môžu líšiť v závislosti od veku. Lepšie je poradiť sa s odborníkmi, ktorí budú schopní vypracovať optimálny vzdelávací program. Nezabudnite na pravidelnosť tried. Na korekciu držania tela budete musieť cvičiť viac ako jeden mesiac.
Existuje niekoľko všeobecných pokynov
- Pred začiatkom tréningu sa dôkladne zahrejte 10 minút.
- Výcvikový program by nemal obsahovať iba cviky na držanie tela, ale aj na svaly tlače, krku a ramien.
- Aby sa predišlo vážnejším problémom, odporúča sa postupne zvyšovať intenzitu tréningového procesu.
- S tréningom je potrebné začať až hodinu po jedle.
- Nemusíte trénovať každý deň. Svaly si musia oddýchnuť a opraviť sa.
Keď nemôžete cvičiť
Cvičenie na korekciu držania tela nie je vždy účinné a užitočné. Pred začatím tréningového procesu musíte zistiť, či existujú nejaké kontraindikácie. Medzi nimi treba poznamenať:
- Problémy s chrbticou a pohybovým aparátom v akútnom štádiu.
- Ak máte autoimunitné ochorenia.
- Pri akútnych respiračných infekciách a vysokej teplote je lepšie odmietnuť tréning.
- Neodporúča sa zaoberať sa problémami s krvným tlakom (príliš vysokým alebo naopak nízkym).
- Cvičenie je nežiaduce pre aneuryzmu aorty a zhubný nádor.
Cvičenie doma
Cvičenie na korekciu držania tela je možné vykonať doma. Ak robíte špeciálnu gymnastiku každý deň, výsledky sa dajú vidieť za týždeň. Bude ľahšie držať chrbát vystretý a v pohyboch bude ľahkosť a ľahkosť.
Cvičenie 1: Posilnite si chrbtové svaly. Je potrebné vstať, ruky položiť pozdĺž tela. Hlavu majte vystretú. V tejto polohe začnite lopatky približovať čo najbližšie. Položte ramená dozadu. Cvičenie sa musí vykonať 3 - 5 krát, pričom v konečnom stave trvá 15 sekúnd.
Cvičenie 2: Trapézové svaly: Toto cvičenie na vyrovnanie držania tela nielen zmierni bolesť, ale zmierni aj napätie na krku. Je potrebné postaviť sa rovno, položiť ruky po stranách a uvoľniť ich. Potom začnite zdvíhať jedno rameno čo najvyššie a potom druhé. V konečnej polohe sa musíte zdržiavať 10-15 sekúnd. Počet opakovaní je 5-7.
Cvičenie 3: Zvýšenie flexibility. Na vykonanie cviku na zabránenie držania tela budete potrebovať loptu alebo nejaký ťažký predmet (hračka alebo vankúš). Vezmite vec do rúk a zdvihnite ju, ohýbajte sa čo najviac v dolnej časti chrbta. V tomto prípade by mali byť ruky rovné. Nemusíte nasávať krk. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a bez zastavenia sa nakloniť dopredu a dotknúť sa predmetu na podlahe. Cvičenie musí byť vykonané hladko 3-4 krát.
Cvičenie 4: Nezabudnite na bočné strany. Musíte vstať. Pokrčte pravú ruku a položte ju za hlavu, dotýkajte sa krku. Ľavý musí byť privedený za chrbát a zdvihnutý k lopatkám. Mali by ste sa pokúsiť navzájom spojiť ruky alebo sa aspoň dotknúť prstov. V konečnej polohe je potrebné zdržiavať sa 10-15 sekúnd, potom je potrebné ruky vymeniť.
Cvičenie 5: kat. Postavte sa na všetky štyri a dlane položte na podlahu. Pri nádychu sa ohnite v krížoch a vydržte v podobnom stave po dobu 10 sekúnd. Pri výdychu si zaguľaťte chrbát. Toto cvičenie sa musí opakovať 15-20 krát. Musí sa vykonať iba z dôvodu vychýlenia v oblasti chrbtice.
Cvičenie 6: čln. Ľahnite si na brucho a zopnite ruky dozadu. Mali by ste sa pokúsiť čo najviac spojiť lopatky a prekrížiť nohy. Zdvihnite hrudník a nohy hore. Brucho a panva by mali zostať na podlahe. V konečnej polohe sa musíte zdržiavať 20 - 40 sekúnd. Počet opakovaní je 3-4. Pre začiatočníkov môže byť toto cvičenie ťažké, preto by sa malo zjednodušiť zdvíhaním iba hrudníka hore.
Cvičenie 7: plank. V prípade nesprávneho držania tela môže byť cvičenie celkom efektívne. Je potrebné zaujať polohu v ľahu, položiac dlane na podlahu. Telo musí počas celého tréningového procesu zostať rovné a fit. V prijatej polohe sa musíte zdržiavať 30-60 sekúnd. Skúsenejší športovci môžu držať latku dlhšie.
Záver
Rovnomerné držanie tela má priaznivý vplyv na zdravie a vytrvalosť tela. Existuje obrovské množstvo cvikov, pomocou ktorých môžete udržiavať chrbtové svaly v dobrej kondícii. Výsledok však bude vo veľkej miere závisieť od postoja človeka k tréningu.
