Začiatkom 21. storočia sa našou krajinou prehnala vlna módy pre fitness, krásu tela, zdravý životný štýl, tréning a správnu výživu. Ľudia hromadne prúdili do telocviční a na štadióny, aby si dali do poriadku svoj vzhľad.
Obraz dokonale krásneho tela sa neustále mení, spolu so zmenami priorít rozvoja fitnes priemyslu, ale túžba po krásnych a vyvinutých svaloch nôh a gluteálnych svalov zostáva nezmenená. Cvičenie v posilňovni pomôže urobiť gluteálne svaly krásnymi, objemnými a tonizovanými. Existujú základné a pomocné cvičenia. Základné zvyčajne zaberajú väčšinu tréningu. Ich implementácia je veľmi energeticky náročná, prispieva k zvýšeniu syntézy bielkovín a rastu svalov.
Základné (základné) cviky
1. Mŕtvy ťah.
Tento cvik je možné použiť v rôznych jeho variáciách s činkou, činkami, kettlebellom, gumenými slučkami, v trenažéri blokov atď. Toto cvičenie vám tiež umožňuje zapojiť bedrové kĺby, hamstringy a latissimus dorsi, čo je veľmi dôležité. Zaťaženie sa líši v závislosti od typu pohonu: klasický, rumunský alebo „sumo“. Čím užšie sú nastavenia nôh, tým viac sú zaťažené kríže a zadná časť stehien.
2. Drepy.
Cvičenie sa tiež vykonáva v rôznych obmenách, avšak pre maximalizáciu zaťaženia gluteálnych svalov je potrebné podrepnúť pod „rovnobežku“.
Asistované cvičenia
Športovci pomocou pomocných cvičení zvyčajne konkretizujú zaťaženie určitej svalovej skupiny, pričom ju čo najviac vypracujú.
3. Výpady.
Týmto cvikom športovci zjemňujú zadnú časť svalov stehien a nôh. Výpady je možné vykonávať vpred aj vzad, s váhou alebo bez nej.
4. Rôzne hojdačky a vodítka.
Hojdačky a vodiče sú dnes obzvlášť populárne v telocvičniach kvôli rozmanitosti a funkčnosti športového vybavenia. Vykonávajú sa pomocou slučiek, stojaceho, ležiaceho, v blokoch atď.
Rada
1. Pred silovými prácami sa dobre zahrejte.
2. Gluteálne svaly sú jednou z najväčších a najsilnejších svalových skupín u ľudí. Pre jeho rozvoj a rast sú potrebné pomerne vysoké zaťaženia. Ak chcete zväčšiť ich objem, nemali by ste zanedbávať silové práce.
3. Neodporúča sa kombinovať mŕtvy ťah a drep v jednom tréningu, pretože oba tieto cviky sú základné a vynakladajú veľa energie. Po drepoch jednoducho nebudete mať silu na to, aby ste správne „ťahali“.
4. Dokončite tréning kardio cvičením (30 minút a viac). Takto sa udržíte vo forme a nebudete priberať.
5. Silová práca vyžaduje dobrú výživu. Neľakajte sa, keď máte po silovom tréningu dobrý apetít.
6. Nezabudnite na strečing a brušné svaly.
7. Striedajte ťažké tréningy (väčšia váha, menej opakovaní na sériu) s ľahkými tréningami (veľa opakovaní s ľahkou váhou). To pomôže rozvíjať obe skupiny svalových vlákien (rýchle aj pomalé).
8. Využite služby trénera.
