Je dobré byť veľký! Aby biceps, triceps a najširší sval chrbta vyzerali pôsobivo, stačí trochu schudnúť a pravidelne vykonávať základné cviky s váhou. Čo však s chudými ženami s nedostatkom svalovej hmoty? Chodenie do posilňovne sa stáva každodenným, váha sa zvyšuje a svaly, aj keď odľahčovacie, sa zväčšujú … Tento problém je možné vyriešiť!
Je to nevyhnutné
- Bielkovinové jedlo
- Cvičenie každý druhý deň
- Časté jedlá
- Práca s veľkými svalovými skupinami
- Bielkoviny sa trasú
Inštrukcie
Krok 1
Nestrácajte čas maličkosťami!
S cieľom maximalizovať rast svalových vlákien zaťažujte veľké svalové skupiny. Platí to najmä vtedy, ak športujete dlhší čas a nárast svalovej hmoty sa zastavil. V tréningovom komplexe nesmú chýbať príťahy, tlaky, drepy, príťahy vo svahu, zhyby na nerovných tyčiach a tlaky na lavičke. Urobte 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní. Prestávka medzi sériami je 1 minúta.
Krok 2
Nepreháňajte to každý deň.
Aby svaly intenzívne rástli, musí byť medzi tréningami jeden deň odpočinku. Svaly rastú po cvičení do 48 hodín. Navyše sa zvyšujú presne v čase, keď odpočívajú, a nie v období stresu.
Krok 3
Vegetariánstvo nie je pre vás.
Aby mohli svaly rásť, potrebujú stavebný materiál: asi dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti denne. Muž s hmotnosťou 78 kg by mal skonzumovať asi 160 gramov bielkovín denne. Zvyšok jedálnička by mal byť rozdelený na polovicu medzi sacharidy a tuky.
Krok 4
Jedzte častejšie.
Príliš malé stravovanie počas dňa spomalí rast svalov. Najlepšie je rozdeliť si všetky kalórie rovnomerne na šesť jedál, pričom na jedlo pripadá asi 20 gramov bielkovín.
Krok 5
Najlepší čas na sacharidy je po cvičení.
Potraviny, ako sú zemiaky, cestoviny a banány, sa konzumujú najlepšie po cvičení. Tieto potraviny bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu v krvi. Inzulín zase spomaľuje odbúravanie bielkovín vo svaloch. Takto zabránite svojmu telu v doplňovaní energie zo svalovej hmoty.
Krok 6
Pite proteínové koktaily.
Užívanie koksov aminokyselín a sacharidov pred tréningom vám môže pomôcť budovať svalovú hmotu rýchlejšie, ako keby ste si ich dali po tréningu. Faktom je, že počas tréningu prúdi krv do svalov aktívnejšie a aminokyseliny sa lepšie vstrebávajú. Na kokteil potrebujete: 1 čajovú lyžičku proteínového prášku, 120 gramov nízkotučného jogurtu, 1 čajovú lyžičku rastlinného oleja a 240 gramov pomarančovej alebo hroznovej šťavy.
Krok 7
Zmrzlina je skvelá!
Zmrzlina obsahuje veľa ľahko stráviteľných sacharidov. Dajte si studenú pochúťku dve hodiny po tréningu a vo vašich svaloch sa nahromadí viac glukózy. A je nevyhnutný pre vývoj svalových buniek.
