Ak chcete zvýšiť prsné svaly, musíte pravidelne vykonávať súbor cvikov. Ale pravidelne to neznamená každý deň, bude stačiť trikrát týždenne. Môžete si zacvičiť vo fitnescentre, kde vám predvedie inštruktor a všetko vysvetlí. Pre tréning doma však neexistujú žiadne prekážky.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie číslo jeden: stáť vo dverách, ruky položiť na zábradlie. V takom prípade je potrebné stlačiť, akoby ste sa pokúšali presunúť stenu. Toto cvičenie cvičte minútu, potom sa mierne predkloňte, zvýšte tlak na hrudník a postavte sa tak ďalšiu minútu. Upozorňujeme, že aby svaly dostali silnú záťaž, tlačte zo všetkých síl.
Krok 2
Ďalšie cvičenie pomôže nielen zvýšiť prsné svaly, ale tiež ukáže, v akom stave sú. Aby ste udržali tón, musíte urobiť push-up 15-20 krát v jednom prístupe. Je pravda, že toto pravidlo nie je určené pre začiatočníkov. Nemali by prekročiť normu (približne 8 - 12 krát). Postupom času zvyšujte počet klikov, ale znižujte počet prístupov, snažte sa zakaždým dať maximum na maximum.
Krok 3
Nemenej efektívny je bench press. Je to oveľa ťažšie robiť to doma ako v posilňovni, ale stále je to možné. Mali by ste ležať na podlahe, zobrať činky a položiť si ich na hruď. Teraz musí byť hrudník utiahnutý a činky musia byť zdvihnuté priamo hore. Sklopte ich dole a znova ich zdvihnite. V jednom prístupe je priemerný počet opakovaní 8-10. Môžete robiť menej, ale s väčšou váhou a naopak, viackrát menej zdvíhajte. Budú stačiť tri prístupy.
Krok 4
Robte príťahy na nerovných tyčiach: chyťte ich na mieste, kde ich šírka mierne presahuje šírku ramien. Narovnajte ruky a pokrčte nohy, trochu nakloňte telo dopredu. Dolne nadol a roztiahnite lakte do strany. Nezastavujte sa, okamžite sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Na konci tréningu sa budete musieť pretiahnuť. Uvoľní svaly, upokojí telo. Môžete urobiť prvé cvičenie (ale netlačiť, nenamáhať sa, ale len tak akoby visieť na rukách). Okrem toho môžete vziať činky, založiť ruky a chvíľu stáť v tejto polohe.
