Cvičenia zamerané na posilnenie svalov hrudníka sú povinnou súčasťou tréningu tak u žien, ako aj u mužov. Tento komplex pomôže spravodlivému pohlaviu vytvoriť „prirodzené poprsie“, vďaka ktorému budú prsia pôsobiť napnuté a elastické. A muži budú schopní zdokonaliť úľavu svojho tela a dosiahnuť efekt „oceľových“pŕs.
Inštrukcie
Krok 1
Bench press je jedným z najefektívnejších, ale zároveň technicky jednoduchých cvikov. Počas prvých pár tréningov to robte iba s prítomným asistentom. Východisková poloha: ležíte na chrbte na športovej lavici s chodidlami pevne položenými na oboch stranách. Chopte sa tyče horným úchopom, ruky zhruba od seba na šírku ramien. Pri výdychu zdvihnite tyč pri nádychu nahor a jemne ju položte na hrudník. Dbajte na to, aby si chrbát zachoval prirodzenú krivku v krížoch: lopatky a zadok by mali byť pevne pritlačené k lavičke.
Krok 2
Ďalším populárnym cvičením sú push-upy na podlahe. Východisková pozícia: spočívate na podlahe dlaňami a ponožkami, zatiaľ čo nohy sú spojené a ruky sú úplne roztiahnuté a umiestnené od seba na šírku ramien. Pri nádychu pokrčte lakte a hrudný kôš priblížte k podlahe. Snažte sa nevykláňať chrbát, držte ho vystretý. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, vydýchnite. Ak chcete lokalizovať záťaž na hornú časť veľkého prsného svalu, urobte tlaky s nohami na pódiu. Naopak, vykonávanie klikov z lavičky vám pomôže lepšie rozvinúť spodnú časť tohto svalu.
Krok 3
Chov činiek v ľahu na lavičke umožňuje zvýšiť objem nielen prsného svalu, ale aj pľúc. Ľahnite si na úzku lavicu, aby ste sa mohli voľne pohybovať ramenami, vezmite do rúk činky. Lakte nechajte mierne pokrčené, aby ste zmiernili napätie v kĺboch. Pri nádychu rozpažte ruky do strán a s ramenami vytvorte rovnú čiaru. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a snažte sa sústrediť záťaž v prsnom svale.
Krok 4
Cvičenie na pretiahnutie alebo riadok s činkami spoza hlavy tiež pomáha napnúť svaly na hrudi. Východisková poloha: ležíte cez športovú lavicu tak, aby bola panva pod ramenami. Chodidlá sú na podlahe. Paže sú narovnané, ruky stláčajú jednu činku. Zhlboka sa nadýchnite a založte ruky za hlavu, mierne ich ohnite v lakťoch. Na chvíľu sa pozastavte a vráťte sa do východiskovej polohy. Musíte vydýchnuť až na konci pohybu.
