Široký, svalnatý hrudník zdobí každého muža. Je to vyvinutá hruď, ktorá tvorí rozpoznateľnú mužskú siluetu. Aby ste napumpovali svaly na hrudníku, môžete použiť zložité simulátory alebo to môžete urobiť vôbec bez škrupín. Strednou možnosťou by bolo vypracovanie prsných svalov pomocou činiek. Ich použitie vám umožňuje pracovať na svaloch podrobnejšie ako pri použití tlakov alebo bench pressu.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická lavica s nastaviteľným chrbtom;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Chrbát by mal byť pevne stlačený. Nohy položte na podlahu a roztiahnite ich na šírku ramien. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hruď s mierne pokrčenými rukami. Pomaly roztiahnite ruky do strán. Nespúšťajte lakte nadol; ruky by mali byť roztiahnuté, nie spadnúť. Neznižujte činky pod líniou ramien. Cvičenie robte bez zastavenia, s nádychom znížte, s výdychom zdvihnite. Rovnaké cvičenie na ležiacej lavici vám pomôže vypracovať si hornú časť hrudníka.
Krok 2
Zaujmite pozíciu na podporu činky. Činky sú navzájom rovnobežné na šírku ramien. Pomaly spúšťajte telo nadol a pri jednom počítaní zostaňte v dolnom bode. Potom pomaly stúpajte v štyroch počtoch a narovnávajte ruky. Pri návrate do východiskovej polohy vytiahnite pravú ruku od činiek po pás a zdvihnite lakeť nad telo. Vráťte činku na podlahu a urobte znova push-up. Potom ľavou rukou stlačte činku. Vykonajte 12 - 15 stlačení každou rukou a skombinujte ich s klikmi.
Krok 3
Ľahnite si tvárou hore na vodorovnú gymnastickú lavicu. Zdvihnite činky. Chrbát je pevne zatlačený na povrch lavice, ak to nemôžete urobiť, položte si pod spodnú časť chrbta zložený uterák. Zdvihnite činky hore na narovnaných rukách. Dlane smerujú dovnútra. Pomaly spúšťajte činky až po plecia a dlane otočte od seba. Lakte roztiahnite do strán. Držte sa v najnižšom bode a činky pomaly stláčajte nahor. Urobte tri série po 10 - 12 opakovaní.
Krok 4
Ľahnite si na gymnastickú lavicu, silno stlačte dolnú časť chrbta o povrch lavičky. Hlava by mala byť na samom okraji. Zdvihnite ťažké činky. Ak váš tlak na lavičke nepresahuje 110 kg, nepoužívajte činky s hmotnosťou viac ako 10 kg. Môžete si vziať jednu činku a držať ju oboma rukami za tyč. Váhu držte na hrudi s vystretými rukami. Ruky vezmite za hlavu, sklopte ich na úroveň tela alebo o niečo nižšie. Lakte by mali byť mierne ohnuté. Cvičenie sa vykonáva pri nádychu. Čo najviac narovnajte rebrá, v dolnom bode sa ešte raz mierne nadýchnite a na chvíľu zadržte. Potom pomaly vydychujte a vráťte paže do pôvodnej polohy.
