Činky a činky sú vernými pomocníkmi pri akomkoľvek silovom tréningu. Pomocou nich môžete svaly výrazne spevniť a spevniť. Zároveň je dôležité vykonávať cviky správne a rozložiť zaťaženie.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - bar: bar a palacinky.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím silového tréningu sa rozcvičte. Začnite kruhovými výkyvmi rúk v oblasti ramena a lakťov. Natiahnite ruky a prsty. V stoji vykonajte otočenie tela. Urobte 10 drepov.
Krok 2
Najskôr začnite s cvičením pre veľké svalové skupiny. Prvým z nich sú tricepsové svaly stehna. Choďte k podrepu. Položte si na plecia prázdnu tyč a urobte 6-8 hlbokých drepov, zvyknite si na správnu techniku. Potom môžete zavesiť 5 kg palacinky a urobiť 6 - 8 opakovaní v 3 sériách.
Krok 3
Začnite trénovať svoje prsné svaly. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na lavičke s regálmi a tiež vykonať niekoľko zdvihnutí prázdnej tyče. Ďalej zaveste 5 kg palacinky a začnite s nimi už robiť hrudný lis. Musíte urobiť 3 série s 8-12 opakovaniami.
Krok 4
Vykonajte mŕtvy ťah s činkou. Toto je nepostrádateľné cvičenie pre chrbtové svaly. Na začiatok si dajte nohy na šírku ramien, ohnite chrbát dopredu bez toho, aby ste ich ohýbali, a zoberte činku z podlahy, vyrovnajte sa s ňou. Pridajte 10 kg palacinky (pre efektivitu cvičenia je vhodné zvýšiť váhu) a urobte 3 série po 6-8 opakovaní.
Krok 5
Vezmite činky s hmotnosťou 2 - 5 kg, postavte sa rovno a ohnutím lakťov urobte 8 - 12 bicepsových zdvihov. Postupujte podľa 3 sád. Ďalej dajte jednu ruku s činkami za hlavu a urobte 8-12 tricepsových zdvihov. Zmeňte ruku.
Krok 6
Precvičujte svoje deltové svaly. Aby ste ich vypracovali zo všetkých strán, je potrebné švihnúť rovnými rukami do strán, stáť rovno a tiež v stúpaní. Potom striedavo zdvihnite ruky dopredu. Pre každý cvik musíte urobiť 8 opakovaní v 3 sériách.
