Push-up pracuje rôzne svalové skupiny, najmä chrbát a hrudník. Ich výhodou je nízka pravdepodobnosť úrazu, na rozdiel od cvikov s činkou. Ako by ste teda mali robiť kliky na produktívne budovanie svalov?
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte niekoľko zahrievacích pohybov. Aj také jednoduché cvičenie, ako sú kliky, môže viesť k zraneniu a vyvrtnutiu, ak sú svaly studené. Robte hojdačky rukami, ohýbajte sa rôznymi smermi a statickými ťahmi hrudníka. Zahriatie by malo trvať asi 5 - 7 minút a musí sa vykonať pred každým tréningom. Potom už začnite robiť kliky.
Krok 2
Robte kliky s rôznymi pozíciami rúk. Všeobecne existujú tri hlavné typy klikov: stredné, úzke a široké. Preto každý tréning robte toto cvičenie inak, aby sa rozvinuli všetky úseky prsných svalov. Najprv teda vyžmýkajte s priemerným nastavením rúk na rovných nohách 15-krát, potom 20, potom opäť 20 a na konci - 10. Na začiatok to bude celkom dosť. Nabudúce zmeňte polohu rúk a postupujte podľa rovnakého vzoru.
Krok 3
Na vytvorenie svalovej hypertrofie používajte závažia. Pre efektívne napumpovanie svalov paží, chrbta a hrudníka je dôležité vytvoriť v každej sade maximálnu záťaž. Bez toho bude proces náboru svalov trvať veľmi dlho. Na závažia je vhodný bežný batoh alebo závažia. Počas 1-2 týždňov nepridávajte viac ako 1–2 kg. Zvýšte tiež počet opakovaní a sérií. V procese tréningu prinášajte kliky až 90-100 krát. Môžete ich urobiť v 4-5 prístupoch.
Krok 4
Nohy položte na mierny vzostup. To je ďalší spôsob, ako zvýšiť silu svojich klikov, pretože vysoký postoj bude vyvíjať zvýšený tlak na vaše prsné svaly. Použite na to stoličku, pohovku alebo pomoc partnera. Pri vykonávaní zostavy požiadajte o držanie nôh. Pamätajte, že táto metóda by sa mala používať až po 1 - 2 mesiacoch tréningu, inak môžete ľahko zraniť chrbát.
Krok 5
Jedzte jedlá s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Svaly nerastú ani tak z cvičenia, ako zo správnej výživy. Jedzte viac tvarohu, obilnín, cestovín, pohánky, kuracieho mäsa a výrobkov z múky. Týmto spôsobom môžete vyživovať svoje svaly a naštartovať ich rast.
