Mnoho žien a mužov nie je spokojných so svojím fyzickým stavom. Ale z nejakého dôvodu (nedostatok času, peňazí atď.) Si nemôžu dovoliť navštíviť fitnes kluby a telocvične. Napriek tomu túžia po budovaní svalov a získavaní dobrej postavy a krásneho tela. Existujú rôzne cviky, ktoré si nevyžadujú použitie športového náradia, najmä činky, ktoré môžete vykonávať doma. Cvičte každý deň asi 1 hodinu. Keď sa stanete atraktívnejším a odolnejším, budete na seba hrdí.
Je to nevyhnutné
- - gymnastická podložka;
- - vodorovná tyč alebo priečka;
- - váženie (batoh s knihami).
Inštrukcie
Krok 1
Robte kliky. Východisková pozícia: dôraz na rovné ruky. Hlavu držte v jednej línii s chrbticou, neznižujte ju a nezdvíhajte. Ruky roztiahnite mierne širšie ako ramená. Pri nádychu sa plynule znížte do spodnej polohy. Pri výdychu sa stlačte (zdvihnite). Potom sa opäť položte dole. Lakte úplne nevyrovnávajte, nechajte ich mierne pokrčené. Pamätajte, že vaša telesná hmotnosť by sa mala zdvihnúť rukami. Nemalo by sa to týkať brucha, bokov a kolien. Začnite s 3 sériami po 5 opakovaní. Postupným zvyšovaním záťaže cvičte, až kým nebudete úplne unavení. Je lepšie vykonávať toto cvičenie so zaťatými päsťami. Po niekoľkých tréningoch môžete pridať váhu (batoh na chrbte). Na tlakoch sa zúčastňujú takmer všetky svaly tela, triceps a prsné svaly „sólo“.
Ak je pre vás ťažké robiť zhyby z podlahy klasickým spôsobom, vyskúšajte také zjednodušené typy tohto cviku, napríklad zhyby z kolien, z lavičky alebo zo steny.
Krok 2
Použite sťahovaciu lištu. Východisková poloha na vodorovnom pruhu alebo priečniku: ruky na šírku ramien, dlane smerujú k vám. Choďte hore s nádychom a nižšie s výdychom. Potiahnite 3 - 5-krát (nezabudnite, že vytiahnite, až kým nebude brada nad tyčou) a zmeňte polohu svojich rúk. Teraz by mala byť vodorovná čiara uchopená tak, aby prsty boli hore. Týmto úchopom sa vytiahnite hore a tyč nechajte za hlavou. Cvičte tiež 3 - 5 krát. Začnite nové opakovanie bez toho, aby ste narovnali ruky. Pohybujte sa plynulo a rovnomerne. Neoddychuj. Po niekoľkých tréningoch môžete pridať váhu a zväčšiť šírku záberu. Príťahy majú priaznivý vplyv na svaly chrbta, paží a brucha.
Krok 3
Získajte podložku do telocvične a zostavte si brušné svaly. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom je zdvihnutie tela. Východisková poloha: ľah na chrbte, ruky za hlavou, lakte od seba, chodidlá položené na zemi, pokrčené kolená. Snažte sa neskláňať bradu na hruď. Pozeraj sa pred seba. Pri nádychu jemne zdvihnite hlavu, krk a plecia. Váš krk je uvoľnený a dolná časť chrbta by mala byť pri stúpaní v kontakte s podlahou. Keď je uhol medzi chrbtom a podlahou približne 30 stupňov, vydržte 2 sekundy a s výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Robíte všetko správne, ak neustále cítite kontrakciu brušných svalov. Urobte 2 série po 7-10 opakovaní. Potom postupne zvyšujte záťaž na 3 série po 20 opakovaní.
Krok 4
Robte drepy. Východisková poloha: stojaci, chrbát rovný, ruky natiahnuté dopredu, chodidlá na šírku ramien. Drep, spočívajúci na celom chodidle, týmto spôsobom prinútite svaly dolnej časti nohy a stehna pracovať. Môžete tiež otočiť kolená smerom von a z tejto polohy si čupnúť, potom použijete svaly vnútorných stehien. Začnite s 3 sadami po 10 - 15 drepoch. Potom tento údaj zvýšte na 100 drepov za 5-7 minút.
