Aby ste mohli napumpovať prsné svaly, budete musieť vykonať súbor špeciálnych cvikov. Dosiahnutie účinku bude vyžadovať neustále školenie. Mimochodom, nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete aj doma.
Nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Robte kliky s tyčami: chyťte ich tak, aby mierne presahovali šírku ramien. V takom prípade by mali byť nohy pokrčené a ruky by mali byť narovnané. Telo mierne nakloňte dopredu a položte sa dole, snažte sa roztiahnuť lakte do strany. Bez pozastavenia sa okamžite vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Robte kliky na podlahe. To pomôže nielen rozvíjať a budovať prsné svaly, ale aj určiť, v akom stave sa momentálne nachádzajú. Ak chcete zachovať svalový tonus, urobte 15-20 opakovaní v jednej sade. Ale stojí za zmienku, že takáto norma nie je určená pre ľudí, ktorí práve začali štúdium. Začiatočníci by mali robiť kliky 8-10 krát za sadu. Postupom času môžete znížiť počet prístupov a zvýšiť počet klikov.
Krok 3
Bench press je cvičenie nemenej účinné. Je pravda, že doma sa to robí ťažko (v telocvični by to bolo oveľa jednoduchšie). Takže si ľahnite na zem, vezmite do rúk činky, ruky položte na úroveň hrudníka. Zdvihnite činky priamo hore a napnite prsné svaly. Teraz založte ruky a cvik ihneď zopakujte. Pri jednom prístupe by sa malo priemerne vykonať 8 - 10 opakovaní. Ak robíte menej, zvyšujte váhu činiek a ak robíte viac, znižujte ich hmotnosť. Jedno cvičenie by malo obsahovať najmenej tri prístupy.
Krok 4
Postavte sa o stenu alebo zárubňu a položte na ňu ruky. Súčasne stlačte, akoby ste chceli presunúť celú stenu. Toto cvičenie by sa malo robiť asi jednu minútu. Potom by ste sa mali mierne skloniť a zvýšiť tlak na hrudník. Stojte v tejto polohe ďalšiu minútu. Nezabudnite, že na dosiahnutie výsledku musíte tlačiť zo všetkých síl, inak svaly nedostanú správnu záťaž.
