Švihadlo je skvelý cvičebný stroj, ktorý je jednoduchý, cenovo dostupný a efektívny. Vo fitnes je dokonca celá oblasť založená na skákaní cez švihadlo - preskakovanie.
Skákacie lano nielen napne postavu a dobre spáli kalórie, ale posilní aj dýchací aparát a srdcový sval. Chcete schudnúť vďaka švihadlu? Žiadne problémy! Hlavná vec je pravidelne trénovať, postupne zvyšovať záťaž.
Plán tréningu
Počas tréningu je potrebné striedať skákanie na mieste s lanom, beh na mieste s lanom a pravidelnú chôdzu. Cvičenie by sa malo vykonávať určitý čas v kruhu, pričom každých 5 minút si treba nechať dvojminútovú prestávku.
1 týždeň:
- Trvanie tréningu je 10-15 minút,
- skákanie cez švihadlo - 20 sekúnd,
- beh s lanom - 20 sekúnd,
- chôdza na mieste - 30 sekúnd.
2 týždne:
- Trvanie tréningu je 15-20 minút,
- skákanie cez švihadlo - 30 sekúnd,
- beh s lanom - 30 sekúnd,
- chôdza na mieste - 30 sekúnd.
3 týždne:
- Trvanie tréningu je 20 - 25 minút,
- skákanie cez švihadlo - 30 sekúnd,
- beh s lanom - 40 sekúnd,
- chôdza na mieste - 40 sekúnd.
4 týždeň:
- Trvanie tréningu je 25-30 minút,
- skákanie cez švihadlo - 40 sekúnd,
- beh s lanom - 50 sekúnd,
- chôdza na mieste - 40 sekúnd.
Ako skákať cez švihadlo
- Udržujte svoje telo vystreté a tešte sa.
- Vyberte si tempo, ktoré je pre vás pokojné a pohodlné.
- Ruky od ramena po lakte sú pritlačené k telu a sú roztiahnuté dole. Ruky sú v úrovni pása.
- Lano musíte krútiť iba predlaktím, ruky nad lakťom sú nehybné.
- Pri skákaní jemne sklopte nohy, dotýkajte sa podlahy iba ich prednou časťou a mierne pokrčte kolená.
- Výška skoku - nie viac ako 5 centimetrov.
- Vaše pohyby by mali byť rytmické a skoky takmer nehlučné.
Toto by sa nemalo robiť:
- Skáčte príliš rýchlo a príliš vysoko.
- Pozri dole.
- Roztiahnite ruky príliš široko.
- Natočte lano celou rukou.
- Odtláčajte nie prstami, ale celou nohou.
- Dopadnite na päty alebo na celé chodidlo.
Výhody lana
- Počas skokov sa posilňuje dýchací a kardiovaskulárny systém.
- Svaly sú udržiavané v dobrej kondícii.
- Zaťažujú sa boky, lýtka, plecia, ruky a abs.
- Dochádza k zlepšeniu držania tela, pružnosti a koordinácie pohybov.
- Celulitída je znížená.
- Znižujú sa tukové zásoby, váha sa rýchlo stráca.
