Kettlebell je veľmi užitočný projektil, ktorý môže byť ako základný, tak aj doplnkový v tréningovom procese pre hmotu a silu. Pomocou neho dokážete veľmi efektívne napumpovať aj biceps ramena.
Inštrukcie
Krok 1
Nájdite niekoľko rôznych váh pre svoje tréningy. Rysom tohto strely je jeho stála hmotnosť, ktorú je ťažké zmenšiť alebo pridať. Existuje niekoľko hlavných typov váh: 16, 24 a 32 kg. V počiatočnej fáze bude samozrejme pre športovca aj ten najľahší 16 kg projektil dosť ťažký. Vyberte si preto váhu, ktorá bude vyhovovať presne vašim parametrom. Ak ste schopní, začnite s 16 kg a postupne na ňom váhu zvyšujte zaväzovaním v malých váhach.
Krok 2
Vykonajte zahrievacie cvičenia. Ďalej vezmite do oboch rúk svetlú tyč alebo činky. Vezmite si 2 - 3 sady na zahriatie bicepsu. V každej sade stačí vykonať 8 - 10 opakovaní. Striedavo ohýbajte lakte a pomaly vystreľujte projektil nadol. Zahriatie je potrebné predovšetkým na prevenciu úrazov pri práci s kettlebellmi, ako aj na dôkladnú prípravu svalov.
Krok 3
Kettlebell zdvihnite v sede k bicepsu. Projektil v prvej fáze by nemal byť čo najťažší. Vezmite teda do jednej ruky kettlebell a posaďte sa na vodorovnú lavicu. Položte si lakeť pracovnej ruky na stehno. Vykonajte pomalé prehnutie a natiahnutie ruky, pričom čo najviac namáhajte biceps. Ak máte pocit, že je kettlebell pre vás dostatočne ťažký, použite metódu „cheat“, to znamená vykonajte niekoľko rýchlych opakovaní s nízkou amplitúdou na konci setu. Urobte 3-4 série po 8-krát.
Krok 4
Pracujte s oboma kettlebellmi v stoji. Ďalšie cvičenie sa vykonáva dvoma rukami. Vezmite závažie do oboch rúk a začnite ich striedavo dvíhať smerom k sebe. Schéma vykonávania cviku je rovnaká - 4 série po 8 - 10 opakovaní. V skutočnosti je toto cvičenie podobné činke alebo činke. Pamätajte, že v tomto prípade je veľmi nežiaduce používať metódu „chitting“, pretože môže dôjsť k poraneniu kĺbov. Používajte ho iba v prípade svalového zlyhania.
