Existuje určitý súbor cvikov, ktoré vám umožňujú rýchlo a efektívne pumpovať biceps brachii pomocou činiek. Pamätajte: biceps sa skladá z dvoch častí: krátkej a dlhej.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - lavička.
Inštrukcie
Krok 1
Pre toto cvičenie zaujmite východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno. Nohy položte na šírku ramien. Vyzdvihnite činky s hmotnosťou 2 - 3 kg. Pomaly dvíhajte ruku k hrudi a pri pohybe ruku otáčajte smerom von. Pomaly spusťte činku do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte na druhej strane. Pokračujte v cvičení 10-15 minút. Pri vykonávaní tohto cviku sú maximálne zapojené bicepsy ramena, trapézy a svaly predlaktia.
Krok 2
Ak chcete vykonať činku, zaujmite východiskovú pozíciu. Sadnite si na lavičku. Chrbát majte vystretý. Vezmite činky do rúk. Dlane smerujte k sebe. Pomaly zdvihnite ruku k ramenu. Zároveň otočte dlaň k sebe. Po úplnom znížení bicepsu jemne spustite projektil. Postupne dlane otočte do protismeru. Cvičenie opakujte aj s druhou rukou. Zdvíhajte činky striedavo. Na konci tréningu znížte mušle na podlahu. Vykonajte cvičenie 10-12 krát, 3-4 série. Pri vykonávaní tohto komplexu sú aktívne zapojené bicepsy ramena, svaly ramenného pletenca, lichobežník a predlaktie.
Krok 3
Pri cvičení na stúpacej lavici zaujmite východiskovú pozíciu. Zdvihnite činky. Sadnite si na šikmú lavicu. Ruky dajte dole a dlane otočte k sebe. Počas cvičenia držte chrbát vystretý bez ohýbania. Postupne dvíhajte jednu ruku a dlaň otočte k sebe. Snažte sa čo najviac skrátiť biceps. Pomaly spúšťajte činku nadol a otáčajte dlaňou v opačnom smere. Cvičenie opakujte aj s druhou rukou. Vykonajte tento komplex po dobu 10-15 minút. Udržujte kontrolu hmotnosti počas celej série. Nepoužívajte silu zotrvačnosti. Pozor: biceps by mal byť natiahnutý v najnižšom bode pohybu.
