Ak chcete načerpať lis, potom sa najskôr rozhodnite, aký druh výsledku potrebujete. Môžete urobiť bruško fit a ploché. Pri dobrej fyzickej príprave to bude trvať asi mesiac. Lis však môžete načerpať skôr, ako sa objavia kocky. Táto úloha je náročnejšia, ale je splniteľná.
Je to nevyhnutné
- - športová doska;
- - činky;
- - vodorovná lišta.
Inštrukcie
Krok 1
Ak máte nadbytočný brušný tuk, musíte sa ho zbaviť. Je to nemožné len pomocou cvikov. Preto musíte začať prijímať menej kalórií. Schudnite maximálne 1 kg týždenne, kým nezmizne všetka nadváha.
Krok 2
Chodí 20 - 30 minút denne. Toto je jeden z najjednoduchších cvikov, ktorý vám pomôže dosiahnuť dokonalé brušné svaly. Venujte sa športu 2-3 krát týždenne po dobu 1 hodiny. Pred začiatkom tréningu zahrejte svaly. Prvých 14 dní nepreťažujte svoje telo. Začnite telu dodávať maximálnu záťaž od tretieho týždňa.
Krok 3
Ak chcete dosiahnuť posilnené a vyšportované brušné svaly, musíte vykonať tieto cviky: pravidelné, šikmé, obrátené a dvojité brušáky. Ľahnite si na podlahu a ruky položte za hlavu. Krútiacim pohybom zdvihnite trup tak, aby sa pravý lakeť presunul do ľavého kolena a naopak. Pri obrátených zákrutách ležia plecia na podlahe, nohy a boky stúpajú nahor. Dvojité skrútenie je kombináciou týchto cvikov. Tých. horná aj spodná časť tela stúpajú. Nehybné zostávajú iba boky.
Krok 4
Ak chcete dosiahnuť vzhľad kociek na lise, potrebujete trochu inú sadu cvikov. Musíte dať záťaž všetkým brušným svalom: rovným, šikmým, medzirebrovým a serratus anterior. Okrem krútenia sa venujte nasledujúcim cvikom. Ľahnite si na športovú dosku so sklonom a nohy zaistite pod podhlavníkmi. Zdvihnite trup o 20 - 50 stupňov vzhľadom na dosku. Potom sa nakloňte dozadu bez toho, aby ste sa chrbtom dotkli povrchu.
Krok 5
Ľahnite si na lavičku. Vezmite činky do rúk a prineste ich čo najďalej za hlavu. Polohu uzamknite na 5 sekúnd a ruky zdvihnite k hrudníku. Vykonajte toto cvičenie najmenej 3 série po 10-krát pre každý tréning. S každou lekciou vykonajte 20 - 50 príťahov.
Krok 6
Počnúc tretím týždňom tréningu zvýšte výkonnosť každého cviku o 5-10 sérií. Tieto zmeny uskutočňujte každé dva týždne. Ak sa vám záťaž zdá malá, pridajte ďalších 10 prístupov alebo cvičte s váhami. Úroveň cvičenia by mala zodpovedať vašej fyzickej kondícii. Ak ste predtým nešportovali, doprajte si trochu pôžitku. Napríklad si tréning rozdeľte na dve časti: ráno a večer.
