Listovaním v módnych časopisoch a sledovaním televízie pozorujete mužov a ženy s vytiahnutým bruškom a vynikajúcou postavou. Pri pohľade na seba do zrkadla zjavne necítite to potešenie. Ak si chcete postaviť brušné svaly doma, existuje určitý súbor cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vynikajúce výsledky.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete vykonávať súbor cvikov, musíte sa rozcvičiť a zahriať svaly. Ak to chcete urobiť, zapnite hudbu a tancujte alebo švihajte. Počas zahrievania sa neodporúča vykonávať ťažké fyzické cvičenia. Rozhodnite sa o čase a dňoch, kedy budete trénovať. Najlepšia možnosť je trikrát týždenne po dobu jednej hodiny, nemali by ste trénovať častejšie, tým nedosiahnete rýchly efekt.
Krok 2
Krútenie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať z polohy na brušku. Pokrčte kolená, ruky držte v zámke a dajte si ich za hlavu, lakte roztiahnite do strán. Pomaly začnite dvíhať hornú časť tela, potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy. V takom prípade by ste mali dolnú časť chrbta tlačiť na podlahu. Toto cvičenie robte dvadsaťkrát v troch sériách. Zapojené sú horné brušné svaly.
Krok 3
Diagonálne brušáky sa vykonávajú z rovnakej polohy ako predchádzajúce cvičenie. Robte zákruty tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. A potom, s rovnakým úspechom, siahajte pravým lakťom po ľavé koleno. Cvičenie vykonávajte striedavo pre šikmé svaly brucha dvadsať až tridsaťkrát v troch sériách.
Krok 4
Krútenie dozadu pomáha posilňovať dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát a ruky položte pozdĺž trupu. Maximálne napnite brušné svaly a zdvihnite nohy, potom sa pokúste odtrhnúť panvu od podlahy a zdvihnúť ju čo najvyššie. Po dosiahnutí najvyššieho stupňa napätia brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie robte pätnásťkrát v troch sériách.
Krok 5
Ležať na chrbte, položte ruky pozdĺž trupu, narovnajte nohy. Začnite zdvíhať rovné nohy tak, aby boli s trupom v deväťdesiatich stupňoch. Toto cvičenie pomáha posilňovať dolné brušné svaly. Najskôr desaťkrát zdvihnite pravú nohu a držte ju v tejto polohe desať sekúnd. To isté urobte pre ľavú nohu. Vykonajte podobné cviky ležiace na boku, znížite tak pás.
Krok 6
Cvičenie "Bicykel" sa vykonáva z náchylnej polohy, ruky sú za hlavou. Pokrčte kolená v štyridsaťpäťstupňovom uhle a začnite napodobňovať jazdu na bicykli. Pohybujte sa striedavo do kolien, potom do ľavého, potom do pravého lakťa. Pri tom sa snažte nezdvíhať hlavu z podlahy. Čím bližšie sú vaše nohy k podlahe, tým väčšie a lepšie pracujú vaše brušné svaly.
Krok 7
Počas cvičenia sledujte dýchanie, pokúste sa prednú brušnú stenu stiahnuť hlbšie a pri výstupe namáhajte brušné svaly. Počas inhalácie neuvoľňujte brušné svaly, majte ich pod kontrolou a v neustálom napätí, to je veľmi dôležité pre dosiahnutie výsledkov.
