Môže byť ťažšie získať vytvarované brušné svaly ako napumpovať hrudník a biceps. Problém je v tom, že všetky tukové usadeniny sa hromadia primárne v bruchu. Preto silové cvičenia nestačia na rýchle načerpanie tlače. Potrebujete tiež aeróbne cvičenie a správny prístup k výžive.
Inštrukcie
Krok 1
Mali by ste začať trénovať a mať pozitívny prístup a motiváciu. Ak chcete robiť brušné svaly rýchlo, definujte cieľ, na ktorý smerujete. Nájdite na internete alebo v časopise fotografiu športovca, ktorá má z vášho pohľadu ideálnu tlač. Je vhodné, aby zvolený ideál mal fyzickú postavu podobnú tej vašej. Zaveste svoju fotografiu na viditeľné miesto. Najlepšie je umiestniť fotografiu na miesto vášho tréningu. Ak idete do posilňovne, pridajte si fotku do denníka sebakontroly. Nalaďte sa na pravidelné tréningy mesiac a viac.
Krok 2
Vytvorte si plán výučby na nasledujúci mesiac. Váš plán by mal byť založený na 15 - 20 minútach denného čerpania lisu. Jedného dňa v týždni si určite dajte deň voľna na zotavenie zo stresu. Zaznamenajte si všetky svoje tréningy a úspechy do denníka sebakontroly.
Krok 3
Cvičenia pre rôzne brušné svaly si rozdeľte na deň v týždni. Napríklad prvý deň môžete pumpovať horné a dolné brušné svaly, druhý deň - šikmé.
Krok 4
Cvičenia pre rovnaké svalové skupiny striedajte počas celého týždňa. Jeden deň v týždni môžete robiť silový tréning a druhý deň rýchlym tempom bez váh. To vám umožní dôkladne precvičiť svaly a vyhnúť sa jednotvárnosti. A telo si rýchlo zvykne na monotónne zaťaženie.
Krok 5
Zahrňte do svojho plánu aeróbne cvičenie na stacionárnom bicykli, bežiacom páse alebo na lyžiach 1 - 2 krát týždenne. Aeróbne cvičenie zlepšuje metabolizmus tela a pomáha spaľovať tuky v problémových partiách. Trvanie tréningu je 30-60 minút.
Krok 6
Znížte príjem tukov. Uprednostňujte potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny a vlákninu. Medzi bielkoviny patria vajcia, mliečne a mäsové výrobky, ryby, orechy, hrášok, šošovica a fazuľa. Vláknina sa nachádza vo veľkom množstve v obilninách, zelenine a ovocí. Jesť malé jedlá 5-6 krát denne. Prestaňte jesť 3-4 hodiny pred spaním. Kalórie prijaté cez noc sa uložia ako tuk na vašom bruchu.
