Nafúknuté a vyšportované telo vždy priťahuje pozornosť opačného pohlavia. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, musíte nielen tvrdo trénovať, ale aj viesť zdravý životný štýl a správne sa stravovať.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - podložka;
- - športové oblečenie.
Inštrukcie
Krok 1
Push up
Odpočívajte na špičkách nôh a päste a začnite tlačiť hore od podlahy. Push-up na päste je veľmi efektívny a rýchlo pomáha budovať svalovú hmotu. Zostupovať, nadýchnuť sa, pri stúpaní - výdych. Na začiatok urobte kliknutia päťkrát v jednej sade a postupne zvyšujte záťaž. Medzi sériami nezabudnite odpočívať na bruchu.
Krok 2
Vytiahnutie na vodorovnej lište
Pre rýchle budovanie svalov sa nezaobídete bez príťahov na hrazde. Ak chcete vykonať toto cvičenie, chyťte barlu dlaňami smerom k sebe a rukami na šírku ramien. Potom začnite ťahať hore - pohyby by mali byť jednotné, bez trhania. Pri zdvíhaní vydychujte, pri znižovaní tela sa nadýchnite. Teraz chyťte lištu zhora všetkými piatimi prstami a potiahnite sa hore. Vykonajte príťahy tak, aby sa vodorovná tyč pri zdvíhaní nachádzala za hlavou. Skúste urobiť nepárny počet príťahov.
Krok 3
Cvičenie na napumpovanie brušných svalov
Ak chcete vykonať brušné cvičenie, ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a dajte sa do pravého uhla. Ďalej začnite zdvíhať trup otočením doľava a s ďalším stúpaním - doprava. Nevykonávajte veľké množstvo výťahov naraz, robte to postupne.
Krok 4
Cvičenie pre chrbtové svaly
V polohe na bruchu začínajú nohy rovno, ruky za hlavou vykonávať zdvihy hornej časti tela. Pri zdvíhaní neponáhľajte, dobre sa prehnite v chrbte, potom sa položte na podlahu. Po niekoľkých sekundách sa opäť zdvihnite. Začnite s týmto cvičením päťkrát, postupne zvyšujte počet opakovaní.
Krok 5
Drepy
V stoji, ruky vystreté pred sebou, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovno, začnite drepovať. Určite sledujte polohu chrbta, nemal by sa ohýbať. Na začiatok vám bude stačiť 15 drepov.
Krok 6
Nezabudnite, že tieto cviky by sa mali vykonávať pravidelne a kombinovať ich so správnou výživou. Iba za týchto podmienok môžete rýchlo vybudovať svaly na tele.
