Dolné brušné svaly nie sú samostatným svalom, ale sú súčasťou priameho brušného svalu. Telo je usporiadané tak, že práve v tejto časti tela sa hromadí energia a ukladá sa do tukov. Na utiahnutie bruška v tejto oblasti budete okrem diéty potrebovať pravidelné cvičenie.
Inštrukcie
Krok 1
Pred začiatkom tréningu sa vždy zahrejte: rýchla chôdza, beh, skákanie z lana, jazda na bicykli. Počas cvičenia urobte 15 až 30 opakovaní v jednej sérii. Ak začínate vyučovať prvýkrát alebo ste ich nerobili dlhší čas, zvyšujte záťaž postupne.
Krok 2
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v pravom uhle a nechajte ich zavesené. Ruky dajte pod zadok, silno stlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Narovnajte nohy, smerujte ich dopredu a hore. Vo vzťahu k podlahe by ich sklon mal byť 45 stupňov. Nezdržujte sa v tejto polohe. Pokrčte kolená a ťahajte ich k hrudníku, nohy sklopte a zdvihnite.
Krok 3
Cvičenie si skomplikujte tak, že si medzi nohy položíte loptu alebo si dáte ruky za hlavu. Pohyb nôh by sa mal vykonávať po kruhovej dráhe, podobne ako pri cvičnom „bicykli“, iba súčasne s dvoma končatinami. Dbajte na to, aby ste mali dolnú časť chrbta neustále pevne pripevnenú k podlahe.
Krok 4
Viste s vystretými rukami na tyči. Nohy by mali voľne visieť dolu bez toho, aby ste sa dotýkali podlahy. Pokrčte kolená, zdvihnite ich čo najvyššie. Na vrchu sú kolená blízko hrudníka. Vydržte to na chvíľu a nohy položte.
Krok 5
Opakujte pohyby bez toho, aby ste nohy zdržiavali dole, vykonávajte ich plynulo. Neťahajte panvu k hrudníku a nekrútte telom. Dajte pozor, aby ste nerozkývali svoje telo, pretože tak znížite účinnosť cvičenia.
Krok 6
Ležať na chrbte, spojte nohy, mierne pokrčte kolená a zvisle ich zdvihnite. Roztiahnite ruky do strán a dlane položte na podlahu, ktorá by rovnako ako lopatky mala počas cvičenia zostať pevne pritlačená k podlahe. Nohy sklopte striedavo na pravú a ľavú stranu.
Krok 7
Aby ste cvičenie sťažili, pripnite si na členky ďalšie závažia alebo si medzi stehná zafixujte medicinbal.
Krok 8
Cvičte nožnice. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy rovno alebo mierne pokrčené v kolenách a udržujte ich na váhe. Ruky dajte pod zadok, stlačte spodnú časť chrbta na podlahu. Striedavo dvíhajte a spúšťajte nohy. V dolnej časti by mala byť noha rovnobežná s podlahou, v hornej časti - v uhle 45 stupňov, vzhľadom na povrch podlahy.
Krok 9
Dbajte na to, aby vaše nohy zostali na váhe a aby vaše paže a kríž boli neustále tlačené na podlahu. Po „vertikálnych nožniciach“vykonávajte pohyby v horizontálnej rovine, nohy striedavo prekrížte a roztiahnite.
Krok 10
Pre skomplikovanie cviku sklopte nohy do východiskovej polohy pri každom priblížení nižšie a nižšie, pričom dolnú časť chrbta nechajte pevne stlačenú na podlahe.
