Štíhla postava je úplne nemožná bez plochého vtiahnutého bruška. Pre mnoho žien je to však práve dolné brucho, ktoré je stálym zdrojom smútku a úzkosti. Vďaka hormonálnym vlastnostiam ženského tela sa práve v tejto časti tela ukladá tuk najľahšie a dokonca aj u veľmi štíhlych dievčat si často môžete všimnúť tento zradne vyčnievajúci záhyb. Tento problém je potrebné vyriešiť nielen samotnými diétami, ale aj aktívnym tréningom svalov dolného lisu.
Inštrukcie
Krok 1
S cieľom posilniť a znateľne napnúť brušné svaly v jeho dolnej časti cvičte minimálne 3-4 krát týždenne špeciálne cviky. Ale skôr ako začnete trénovať brušné svaly, nezabudnite zahriať a zahriať všetky svaly na tele. Takto pripravíte svaly na následné zaťaženie a zabránite možnej mikrotraume.
Krok 2
Na zahriatie využite beh, rýchlu chôdzu, skákanie cez švihadlo alebo dokonca rýchly voľný tanec na energickú hudbu. Ak vám počas rozcvičky veľmi nedýcha, urobte si krátku prestávku, aby ste sa nadýchli a pokračujte v cvičení brucha.
Krok 3
Rôzne cviky na podlahe majú dobrý účinok na precvičenie dolného lisu. Ľahnite si na podlahu, voľne sa natiahnite do celej výšky a nohy pomaly zdvihnite do výšky asi 45 stupňov (asi 25 - 30 cm nad podlahou). Ak súčasne cítite silné napätie v podbrušku, potom robíte všetko správne. Pomaly chodidlá položte na podlahu, vydýchnite a cvik opakujte.
Krok 4
Pri jednom prístupe by ste mali vykonať 15 až 30 výťahov, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Ak sa športu dlho nevenujete a nedokážete okamžite urobiť ani 15 opakovaní, nenechajte sa rozčúliť a neopúšťajte hodiny. Robte čo najviac opakovaní. Primárnu pozornosť venujte kvalite cvičenia. Nepokúšajte sa trhnúť nohami smerom hore. Tým sa zníži namáhanie brušných svalov. Lepšie je urobiť iba päť opakovaní, ale správne a s plným nasadením. Postupne s posilňovaním svalov budete zvyšovať počet pohybov.
Krok 5
Ak je pre vás cvičenie dostatočne ľahké, skúste ho skomplikovať a vyrobiť „nožnice“. Ak to chcete urobiť, ležte na chrbte na podlahe, opierajte sa o lakte, zdvihnite nohy do výšky 30 cm nad podlahou a držte ich v tejto polohe. Potom si stiahnite brušné svaly a začnite sa rozširovať a prinášať nohy, prekrížiť ich. „Nožnice“opakujte 5-10 krát a nohy pomaly spúšťajte na podlahu. Dajte si pauzu a cvik opakujte.
