Gymnastika s činkami je pohodlná, pretože sa dá úspešne používať doma aj v telocvičniach s malou sadou športového vybavenia. Cvičenie s činkami vám umožňuje izolovať všetky svaly paží. Ak chcete načerpať ruky pomocou činiek, musíte v každom cviku urobiť 4 - 6 sérií po 6 - 12 opakovaní.
Je to nevyhnutné
Činky - 2 ks
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete načerpať biceps, ohnite ruky činkami: - Východisková poloha (ip) - stoj, chodidlá vzdialené od seba. Ruky pozdĺž tela, lakte tlačené k telu, činka zovretá zdola. Zdvihnite činky pre biceps súčasne alebo striedavo. Ruky majte vystreté, v jednej línii s predlaktím. Snažte sa počas cvičenia neohýbať a nekývať. Pri výdychu jemne sklopte ruky s činkami do ip. Ak chcete vypracovať rôzne úseky bicepsu, pri zdvíhaní zmeňte polohu činiek. Možnosti cvičenia: zdvíhanie činiek s úchopom ruky zhora a zdvíhanie činiek otáčaním rúk smerom dovnútra, dlane smerujú k sebe. - I. str. - sedenie na lavičke, nohy široko od seba. Pravé rameno si položte tesne nad lakte na vnútorný povrch pravého stehna. Položte si ľavú ruku na koleno. Ohnite si pravú ruku s činkou na rameno a jemne ju sklopte. To isté urobte s ľavou rukou.
Krok 2
Na napumpovanie tricepsu vykonajte natiahnutie rúk pomocou činiek: - I. str. - státie alebo sedenie na lavičke, chrbát rovný. Prejdite činky medzi rukami. Ruky narovnávajte s činkami nad hlavou. Pri nádychu sklopte predlaktia za hlavu. Lakte sú nehybné. Snažte sa neroztiahnuť lakte do strán. Pri výdychu ohnite ruky nahor - Položte si pravé koleno a pravú ruku na lavicu. Trup je takmer rovnobežný s podlahou. Pozerajte sa priamo pred seba. Vezmite činku do ľavej ruky, vyrovnajte ju a stlačte na svoje telo. Pri nádychu ohnite ruku po lakte, pri výdychu ju narovnajte. Snažte sa nesklopiť lakeť ani sa vzdialiť od trupu.
Krok 3
Na napnutie predlaktia vykonajte ohnutie a natiahnutie rúk pomocou činiek: - Posaďte sa na stoličku, kolená od seba na šírku ramien, paralelne k sebe. Predlaktie si položte na stehná tak, aby vnútorná plocha smerovala nahor. Zložte kefy. Zdvihnite kefy na činky a vráťte sa k I. P. - Prijmite i.p. ako v predchádzajúcom cvičení. Predlaktia vytočte smerom von. Ohnite a uvoľnite ruky činky.
