Silné ruky vždy boli a zostávajú symbolom sily. Požiadajte ktoréhokoľvek muža, aby ukázal svaly, a on vám ukáže presne biceps. Každý začiatočník, ktorý prišiel do posilňovne, si kladie otázku: „Kde tu môžete načerpať ruky?“Najlepšie je systematicky kombinovať tréning paží s tréningom hrudníka a chrbta. Ale ak potrebujete výsledok rýchlo, budete musieť pracovať intenzívne a s veľkou váhou.
Je to nevyhnutné
- - činky;
- - gymnastická lavica;
- - bielkovinová strava.
Inštrukcie
Krok 1
Zrýchlené budovanie svalov si vyžaduje maximálnu námahu. Nezabudnite teda na kĺby a väzy. Určite začnite tréningom rozcvičkou. Vykonajte niekoľko rotácií s rukami v lakťoch, krútte rukami v smere a proti smeru hodinových ručičiek, urobte niekoľko ostrých výkyvov.
Krok 2
Pracujte s ťažkými váhami, ak chcete, aby vaše svaly rýchlo rástli. Rast svalov je adaptívna reakcia tela na zvýšený stres. Pri práci s váhou dostávajú svalové vlákna mikrotraumy a telo ich lieči tak, že navrchu buduje nové bunky.
Krok 3
Bicepsový zvlnenie je veľmi efektívne cvičenie. Spravidla sa vykonáva s činkou. Ale práca s činkami dáva voľnejší rozsah pohybu, navyše vám umožňuje vykonávať rôzne zdvihy predlaktia počas zdvíhania.
Krok 4
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite ťažké činky. Ruky dole voľne, dlane smerom von. Mierne pokrčte kolená a zafixujte si kríž. Pomaly dvíhajte činky smerom k vašim ramenám a lakte ohýbajte. Nemeňte polohu tela a ramená držte stále. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 5
Vezmite do ruky jednu činku. Postavte sa nabok k bezpečnej podpore a uchopte ju voľnou rukou. Pracovná ruka je stlačená na stehno, palec sa pozerá dopredu. V širokom oblúku zdvihnite projektil na rameno a silou napnite svaly. Hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní, zmeňte ruku.
Krok 6
Reverzné kliky sú veľmi užitočné na zvýšenie tricepsu. Posaďte sa na okraj gymnastickej lavice. Natiahnite si rovné nohy pred seba a päty pevne opierajte o podlahu. Uchopte rukami okraj lavice a mierne posuňte panvu dopredu tak, aby bola vo vzduchu. Pomaly spúšťajte telo dole a ohýbajte ruky v lakťoch. Vráťte sa plynulo späť.
Krok 7
Ak chcete pri tomto cviku zvýšiť zaťaženie tricepsu, skúste nohy položiť na inú rovnobežne položenú inú gymnastickú lavicu. Položte telo medzi podpery.
Krok 8
Vezmite činky do oboch rúk. Ľahnite si na gymnastickú lavicu, pokrčte nohy v kolenách, roztiahnite ich od seba a odpočívajte pevne na podlahe. Zdvihnite činky nad sebou dlaňami smerom dovnútra. Bez toho, aby ste lakte roztiahli do strán, sklopte činky dole do strán hlavy a pokrčte ruky. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Krok 9
Nezabúdajte, že na rast a budovanie svalov paží potrebujete veľa bielkovín. Môžete jesť prírastky hmotnosti, bielkovinové tyčinky alebo jednoducho jesť viac bielkovinových jedál.
