Veľké ruky človeka sú indikátorom jeho sily. V realite našej reality mnoho ľudí jednoducho nemá dosť času na to, aby chodilo do fitnescentra. Ale môžete to urobiť doma tak, že si kúpite činky, čo ušetrí veľa času a peňazí. Ako teda načerpať ruky pomocou dvojice činiek a pol hodiny voľného času?
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete napínať ruky pomocou činiek, cvičte triceps, biceps a deltový sval. Nezabudnite na predlaktie. Najprv robte cviky na deltový sval, potom prejdite na biceps a potom cvičte triceps. Každý cvik robte na 3 série po 8-12 opakovaní. Navyše, ak znížite počet opakovaní, budete budovať svalovú hmotu. No, ak ju zvýšite, potom bude práca viac „na úľave“. Zvýšte váhu činiek hneď, ako dokončíte zvolený počet opakovaní v troch sériách.
Krok 2
Pracujte s deltovými svalmi stojacim lisom na činky. Prípadne môžete toto cvičenie vykonať v sede na stoličke. Vezmite činky a zdvihnite ich až na úroveň ramien. Silným výdychom ich stlačte nad hlavu. Hladko ich vráťte do pôvodnej polohy a nadýchnite sa. Lis na činku tiež možno vykonávať striedavo s každou rukou. Ďalej spustite činky. Východisková pozícia - ruky pozdĺž tela spolu s činkami. Roztiahnite ruky do strán, mierne ich ohnite v lakťoch a vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy nadýchnutím.
Krok 3
Pracujte s bicepsmi pomocou kučier s činkami. Východisková pozícia - nohy na úrovni ramien, ruky s činkami pretiahnuté pozdĺž tela. Ruky pokrčte v lakťových kĺboch, pričom ruku smerujte k sebe. Pri zdvíhaní závažia vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a pokračujte v cvičení tricepsu. Východisková poloha - telo je rovnobežne s podlahou, pravá noha je nastavená dozadu, činka v pravej ruke je kolmá na podlahu, rameno je rovnobežné s podlahou, lakeť je bokom v uhle 45 stupňov k telu, ľavá ruka spočíva na ľavom kolene. Predĺžte lakeť. Počas predĺženia vydýchnite a keď činku vrátite do pôvodnej polohy, nadýchnite sa. Po absolvovaní stanoveného počtu opakovaní zaujmite symetrickú východiskovú pozíciu a cvik vykonajte ľavou rukou. Ďalej prejdite na ďalšie cvičenie. Predlaktie položte na lavičku tak, aby dlane smerovali k vám. Vezmite činky do tapety. Znížte a zdvihnite činky rukami. Po dokončení nastaveného počtu opakovaní preklopte predlaktia dozadu a cvik dokončite.
