Cvičenie na pleci sa často vykonáva v spojení so svalovými skupinami, ako sú chrbát alebo biceps. Pre maximálny rozvoj venujte prácu s ramenami v samostatný tréningový deň a urobte ich čo najintenzívnejším.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite s cvičením na ramene jemným zahriatím. Postavte sa priamo pred zrkadlo a potom dvoma až tromi minútami postupne vykonávajte kývavé pohyby „mlyna“oboma rukami a postupne zrýchľujte tempo.
Krok 2
Pred sebou použite kučery činky. Vezmite dve stredné činky a postavte sa rovno pred zrkadlo. Zdvihnite činky pred sebou do výšky očí, ak je to potrebné, mierne pokrčte lakte. Čím pomalšie toto cvičenie budete cvičiť, tým rýchlejšie získate nárast svalovej hmoty.
Krok 3
Robte zdvíhanie činiek po stranách. Postavte sa na mierne pokrčené nohy a mierne sa predkloňte. Prudkým švihovým pohybom zdvihnite činky po stranách na úroveň ramien, potom ich znížte bez toho, aby ste sa v poslednom bode dotkli bokov. Je nevyhnutné neustále udržiavať ramená v stave napätia. Ak je pre vás ťažké vykonávať cvik na rovné ruky, mierne ich pokrčte v lakťoch.
Krok 4
Použite rovnaký postoj ako v predchádzajúcom cvičení. Predkloňte sa trochu hlbšie, aby bol uhol medzi čiarou tela a podlahou medzi sto až sto desať stupňov. Posuňte činky po stranách, tentokrát ich čo najviac za chrbtom.
Krok 5
Choďte k činke. Položte si ho na plecia, potom ho zdvihnite, narovnajte ruky a pomaly ho sklopte za krk, kým sa nedotkne zadnej časti hlavy. Nedávajte si ho na plecia, vaše delty by mali byť neustále v napätí. Na zníženie zaťaženia chrbta pri tomto cviku je optimálne použiť gymnastický pás.
Krok 6
Cvičenie ukončite zdvíhaním činiek nad sebou. Ak to chcete urobiť, posaďte sa na rovnú lavicu a položte si na plecia činky. Pomaly nadvihnite mušle nad sebou a riadte ich pohyb po celej ceste. Nezabudnite pri tomto cviku držať chrbát dokonale vystretý.
