Aby ste mohli efektívne a rýchlo vybudovať svoje ramená a chrbát, musíte nielen dodržiavať konkrétny tréningový plán, ale aj vykonávať špeciálne cviky, ktoré vám pomôžu čo najskôr zvýšiť svalovú hmotu tejto konkrétnej svalovej skupiny. Chrbát a plecia je potrebné pravidelne pumpovať a s takou váhou, ktorá vám vyhovuje hlavne individuálne. Tu je niekoľko zložitých cvičení …
Je to nevyhnutné
trenažér, činky, činka
Inštrukcie
Krok 1
Hlavným cvičením na napumpovanie ramenného sektoru a chrbtových svalov je ťah horného bloku k hrudníku v sede. Cieľom tohto cvičenia je urobiť vaše laty a delty (ramená) širšie a hrubšie. Pri cvičení sa zamerajte na prácu týchto konkrétnych svalov. Ak použijete biceps, nebudete mať z tréningu požadovaný efekt. Tyč uchopte rovnými rukami, nemusíte ich ohýbať. Ruky používajte ako háky iba s použitím predlaktia a laty. Lakte musia byť stiahnuté dozadu a dole, až kým sa tyč nedotkne hrudníka. Pokúste sa túto pozíciu napraviť stiahnutím svalov latissimus čo najviac a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Najskôr urobte 10 - 15 opakovaní, aby ste sa zahriali pomocou ľahkej váhy. Potom urobte 3 „ťažké“série, postupne zvyšujte váhu.
Krok 2
Ďalším cvikom, ktorý vám pomôže čo najefektívnejšie zostaviť ramená a chrbát, je zdvihnutie činiek do strán v predklone. V stoji mierne roztiahnite a pokrčte nohy v kolenách. Nakloňte telo dopredu, vyklenutím chrbta. Činky držte v rukách, mierne ohnuté v lakťoch. Nadýchnite sa a posuňte činky do strán. Na konci reverzného pohybu výdych. Toto cvičenie zapája hlavne deltové svaly (najmä ich chrbát). Spojením lopatiek na konci cviku zapájate aj dolnú a strednú časť trapézových svalov chrbta. Rovnaké cvičenie môžete vykonať aj v ľahu na naklonenej lavici a opierať sa o ňu hrudníkom.
Krok 3
Ďalším efektívnym cvičením na budovanie ramien a chrbtových svalov je zvislý rad. Zaujmite pozíciu v stoji s chodidlami na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný a tyč by mala byť v spodnej časti bokov, pričom by sa mala držať hore. Vdýchnite a natiahnite tyč nahor pozdĺž tela a zdvihnite lakte do maximálnej výšky, kým sa tyč nedotkne vašej brady. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a postupne narovnávajte ruky. Po dokončení výdych. Počas tohto cvičenia sa vyhýbajte trhavým pohybom. Vertikálny ťah primárne pracuje s hornými lichobežníkovými svalmi chrbta a deltových svalov, ramennými svalmi a svalmi predlaktí. O niečo menej sa to týka krížovo-bedrových svalov a zadku. Majte na pamäti, že čím širšie bude uchytenie, tým viac budú zapojené deltové svaly, a tým menej bude trapéz.
