Mnoho športovcov je presvedčených, že na vybudovanie hrudníka a ramien stačí urobiť bench press v ľahu. V skutočnosti tieto svaly vykonávajú rôzne druhy pohybu, nielen že od seba odtláčajú ťažké predmety. To znamená, že je potrebné zabezpečiť prácu v rôznych uhloch a v rôznych kombináciách. Cvičenia v navrhovanom programe sa vykonávajú vo dvojiciach, pričom sa striedajú prístupy. Oddych medzi pármi je dve minúty.
Nevyhnutné
- gymnastická lavica;
- tyče;
- činka;
- činky;
- priečnik;
- blokový simulátor.
Inštrukcie
Krok 1
Prvý pár, prvé cvičenie - tlak na lavičke, ľah.
Ľahnite si na vodorovnú lavicu. Chyťte činku s rukami o niečo širšími ako sú plecia. Nohy sú pokrčené a stoja na podlahe, lopatky sú spojené. Mierne sa ohnite v hrudnej chrbtici a vyberte činku z regálov. Sklopte činku na spodnú časť hrudníka, okamžite sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri série: prvá sada - 15 opakovaní, druhá sada - 10 opakovaní a tretia sada - 8 opakovaní. Zakaždým zvýšte váhu.
Krok 2
Prvý pár, druhým cvikom sú príťahy.
Zaveste sa na hrazdu, ruky s priamym úchopom mierne širšie ako vaše ramená. Prekrížte si členky a mierne prehnite hrudník. Vytiahnite sa tak, že spojíte lopatky. Zdvihnite bradu nad lištu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte tri série, každú pre maximálny počet opakovaní.
Krok 3
Druhý pár, prvé cvičenie, je sklonený činkový lis.
Ľahnite si na lavičku, zdvihnite činky nad hruď. Pokrčte ruky a činky sklopte do strán trupu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte tri série: prvá sada - 15 opakovaní, druhá sada - 10 opakovaní a tretia sada - 8 opakovaní. Zakaždým zvýšte váhu činiek. V poslednej sérii po ôsmich opakovaniach okamžite chyťte ľahšie činky a cvičte tak dlho, pokiaľ máte dostatok sily.
Krok 4
Druhý pár, druhé cvičenie, je jednoramenne sklonený rad činiek.
Nohy položte na šírku ramien. Vezmite činku do pravej ruky a nakloňte telo dopredu. Spojte lopatky na pravej strane a vytiahnite činku smerom k pásu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Urobte jednu sériu 15 opakovaní a dve série po 10 opakovaní. Skúste s každou sadou zvýšiť váhu. Po dokončení poslednej sady uchopte ľahšie činky a pokračujte v sérii, kým nemáte dostatok sily.
Krok 5
Tretí pár, prvé cvičenie - zhyby na nerovných tyčiach.
Sadnite si na nerovné tyče, narovnajte ruky, nakloňte telo trochu dopredu. Nohy prekrížte pri členkoch. Pokrčte ruky a položte sa tak, aby ramenné kĺby boli tesne pod lakťovými kĺbmi. Urobte dve série, každú s maximálnym počtom opakovaní.
Krok 6
Tretí pár, druhým cvikom sú kliky s mŕtvym ťahom.
Zaujmite pozíciu „ľahnite si“, postavte sa na činky rukami. Pokrčte ruky, znížte telo a hrudníkom sa dotýkajte podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a okamžite potiahnite pravú činku smerom k pásu. Vráťte činku na podlahu, znova zatlačte hore a ľavou činkou vykonajte mŕtvy ťah. Toto je jedno opakovanie. Urobte dve série po 10 opakovaní.
Krok 7
Štvrtý pár, prvé cvičenie - predĺženie na bloku spoza hlavy a dole.
Uchopte lanovú rukoväť oboma rukami. Postavte sa chrbtom k bloku. Jedno chodidlo položte spredu. Nakloňte telo dopredu tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou, lakte boli pokrčené a rúčka sa zvierala spoza hlavy. Bez zmeny polohy tela narovnajte lakte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní a postavte sa tvárou v tvár bloku. Chyťte rukoväť a mierne sa predkloňte. Ruky sú pokrčené v lakťoch, lakte tlačia k telu. Vykonajte 10 rozšírení. Toto je jedna sada. Urobte tri série.
Krok 8
Štvrtý pár, druhé cvičenie - zdvíhanie činiek pre biceps.
Stojte rovno s mierne pokrčenými kolenami. Vezmite činky do rúk, dlane smerujú dopredu. Pokrčte ruky bez pohybu lakťov a zdvihnite činky k ramenám. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri série po 10 opakovaní.
