Súčasne s cvičením ramenných svalov je potrebné trénovať svaly paží. Okrem toho sa musíte vopred rozhodnúť, čo presne chcete: aby boli svaly výraznejšie alebo aby sa zvýšila ich hmotnosť. Od toho bude závisieť nielen tréningový program, ale aj strava.
Inštrukcie
Krok 1
Aby boli vaše svaly výraznejšie, budete musieť držať bielkovinovú stravu. V takom prípade je potrebné nielen zvýšiť množstvo bielkovín, ale nahradiť nimi aj niektoré zo sacharidov. Nebude nadbytočné znižovať príjem tukov. Všimnite si, že to má redukovať a nie úplne ho opustiť. Skúste šaláty ochutiť nie majonézou, ale napríklad olivovým olejom alebo sójou. A namiesto tučného mäsa použite kuracie mäso. V prípade, že potrebujete zvýšiť svalovú hmotu, budete musieť do svojej stravy zahrnúť nielen viac bielkovín, ale aj zvýšiť počet jedál. Jedzte menšie množstvá častejšie. To vám umožní nielen budovať svalové vlákna, ale tiež zvýši efektivitu vášho tréningu (cvičenie na plný žalúdok je dosť ťažké a zbytočné).
Krok 2
Teraz by ste mali ísť priamo na cviky. Začnime ramenami: zaujmite pozíciu stojaceho chodidlami na šírku ramien. Vezmite činky do rúk a potom ich spustite pozdĺž trupu. Najskôr zdvihnite plecia, potom ramená sklopte. Pri zdvíhaní vydýchnite a pri spúšťaní vydýchnite. Ďalej by ste mali vykonávať svoje ramená krúživými pohybmi tam a späť.
Krok 3
Ďalší cvik: dajte nohy dozadu na šírku ramien a trup mierne zakloňte dopredu. Robte rovnaké pohyby ako pri krauli. Keď pokrčíte ruku a zdvihnete ju, vydýchnite a keď ju narovnáte, nadýchnite sa.
Krok 4
Teraz dajte nohy opäť na šírku ramien a ruky položte pozdĺž trupu (dlane smerom dovnútra). Začnite robiť kruhové pohyby rukami dopredu a potom dozadu. Pri zdvíhaní rúk vydýchnite a pri spúšťaní sa nadýchnite. Potom si sadnite na stoličku alebo lavičku, vezmite si činku. Stlačte ho širokým úchopom spoza hlavy. Sledujte svoje dýchanie.
Krok 5
Ďalšie cvičenie je zamerané na precvičenie rúk, nie ramien. Vykonáva sa s činkami v sede. Mimochodom, mali by ste sedieť na okraji lavice s nohami od seba tak, aby boli širšie ako úroveň ramien. Lakte jednej ruky položte na vnútorné stehno a druhú položte na koleno nohy. Ohnite sa, čo najviac narovnajte ruku (je žiaduce, aby sa činka takmer dotýkala podlahy). Zároveň sa snažte mať vystretý chrbát. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté, ale teraz vezmite činku do druhej ruky.
