Ruky a brušné svaly sú dva hlavné problémy ženy. Ak nesledujete svaly na týchto miestach, katastrofálny výsledok na seba nenechá dlho čakať. S pribúdajúcim vekom svaly na rukách ochabujú, čo prirodzene nežnému pohlaviu nevyhovuje. Brušné svaly ochabujú kvôli nesprávnej výžive, zanedbávaniu športu, pôrodu atď. V tomto článku budeme venovať pozornosť cvičeniu a správnej výžive, ktoré pomôžu dostať vašu postavu do poriadku.
Nevyhnutné
Činky 1, 5 kg
Inštrukcie
Krok 1
Cviky na ruky 1. Východisková poloha (I. str.): Nohy na šírku ramien, v rukách činky. Pri výdychu začnite ohýbať lakte a vráťte sa do SP. Vykonajte 3 série s 10-15 opakovaniami. ako v predchádzajúcom cvičení. Najskôr zdvihnite ruky s činkami nad hlavou, potom ich začnite spúšťať za hlavu. 3 série, každá 10–15-krát 3. I.p.: ľavou rukou a ľavým kolenom odpočívajte na lavičke. Chrbát je rovný. Vezmite činku do pravej ruky a ohnite sa po lakte. Pri výdychu narovnajte ruku dozadu tak, aby sa vytvorila rovná čiara. Rovnaký cvik urobte aj na ľavej ruke. Opakujte 8 - 10 krát, tri prístupy, pre každú ruku. 4. I. P.: chodidlá na šírku ramien, v rukách činky. Začnite rozprestierať boky v rukách, až po úroveň ramien a vráťte sa do I.p. Snažte sa počas cvičenia nedvíhať ramená. Vykonajte 3 prístupy, 10 - 15 krát. 5. I.p.: chodidlá na šírku ramien, ohnite ruky s činkami v lakťoch a začnite ich tlačiť dopredu (pri výdychu) na úrovni hrudníka. Urobte 3 série po 10 - 15 krát. 6. I. P.: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Predĺžte rovné ruky s činkami. Pomaly ohýbajte lakte a činky si dajte za hlavu. Návrat na i.p. Vykonajte 3 prístupy, 10-15 krát. Strečing: Položte si pravú ruku ohnutú v lakti za hlavu a stlačte ľavú ruku na lakeť. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd. Vymeňte ruky.
Krok 2
Cvičenie v tlači 1. I.p.: leží na chrbte, chodidlá sú položené na podlahe, ruky za hlavou. Pri výdychu zdvihnite telo, odtrhnite lopatky od podlahy, bradu natiahnite do kĺbu medzi stenou a stropom. Urobte 3 série, 20 - 30 opakovaní 2. Vykonajte to isté cvičenie, nohy natiahnite iba kolmo na podlahu. Vykonajte 3 prístupy, každý 20 - 30 krát. rovnaké ako pri prvom cvičení. Pravú nohu si položte na koleno ľavej. Ľavú ruku si položte za hlavu a pravú ruku na podlahu. Začnite dvíhať telo a ľavým ramenom sa natiahnite k pravej nohe. Urobte 3 sady pre každú stranu, 15 - 20-krát. 4. I. P.: ležte na chrbte, nohy vystreté na podlahe. Telo je jedna rovná čiara. Bedrá sú stlačené na podlahu. Pri výdychu začnite zdvíhať nohy o 90 stupňov, pri výdychu sa pomaly vráťte do SP. Vykonajte 3 prístupy, 15 - 20-krát. 5. I.p.: leží na pravej strane, pravá ruka pod hlavou, ľavá leží na ľavej strane. Pri výdychu zdvihnite telo o 30 cm a pri nádychu ho sklopte. Tento cvik dobre pumpuje bočné svaly. Najdôležitejšie je stúpať nie na úkor ruky, ale na úkor svalov. Vykonajte 3 série, 10-15 krát.
Krok 3
Jedným z hlavných nepriateľov nielen brucha, ale aj zadku a stehien sú sladké sýtené nápoje. Obsahujú veľa cukru, ktorý prispieva nielen k rozvoju celulitídy, ale aj k obezite. Odstráňte potraviny, ktoré vyvolávajú nadúvanie. Ovocie ako jablká, slivky, hrušky, ak sa chystáte na pláž, radšej nejedzte. Vlak sami jesť 3 - 4 raz denne, v malých dávkach. Takže nebudete mať pocit hladu, čo znamená, že nebudete mať občerstvenie na cestách. Pite viac vody, zelený čaj. To podporuje vylučovanie toxínov z tela. Jedzte citrusové plody: grapefruity, pomaranče atď. Jedzte veľa vlákniny. Nachádza sa v nasledujúcich potravinách: otruby, celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, brokolica, hrozienka, mrkva, jablká.
