Móda pre šport zachytáva čoraz viac ľudí. Zdravý životný štýl, schopnosť udržiavať telo v kondícii sa dnes stala veľmi populárnou. A ak muži uprednostňujú budovanie svalovej hmoty, dievčatá vo väčšine prípadov chcú schudnúť a stať sa štíhlejšími. Najproblematickejšími oblasťami bývajú brucho a nohy. Existuje veľa dobrých cvikov, na ktorých sa dá pracovať, a to aj doma.
Inštrukcie
Krok 1
Keď začnete trénovať, nezabudnite, že hlavnou vecou je tu disciplína. Ak ste sa už rozhodli venovať telesnej výchove, nedávajte si dopriať pôžitky a výcvik neodkladajte na zajtra, ak dnes, z nejakého dôvodu, to robiť nechcete. Dajte si tiež pozor na stravu: hneď po absolvovaní všetkých cvikov by ste sa nemali vrhať na jedlo, takže určite neschudnete. Počkajte hodinu alebo dve, potom však nadmerne nepoužívajte jedlá s obsahom tukov a sacharidov. Ale bielkovinové jedlá nebudú zaťažovať váš žalúdok a pomôžu vám zoštíhliť.
Krok 2
Začnite malou rozcvičkou. Robte zákruty hlavy, predklony nadol a do strán, zákruty tela, ľahké natiahnutie, rotácia chodidiel. Vaše svaly sa tak zahrejú, aby ste ich pripravili na väčší stres a chránili sa pred zbytočnými výronmi a zraneniami. Pamätajte, že cvičenia sa vykonávajú zhora nadol: najskôr - ruky, ramená a hrudník, potom abs a až potom - boky a nohy.
Krok 3
Krútenie v polohe na bruchu pomáha dobre načerpať lis, keď sa potrebujete pokúsiť lakťom jednej ruky dosiahnuť na ohnuté koleno protiľahlej nohy. Ak sa rozhodnete obmedziť na jednoduché cvičenie na brucho, ktoré ste vykonávali späť v škole, uistite sa, že vaše nohy sú pevne zafixované na podlahe a pri zdvíhaní trupu vám neodchádzajú. Zvyšujte záťaž postupne. Alternatívne cviky na horný a dolný lis: jednoduché zdvihnutie drieku so zdvihnutím narovnaných nôh z polohy na brušku. Všetky cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch s krátkym odpočinkom.
Krok 4
Ak máte švédsky múr, stane sa z neho verný pomocník pre zlepšenie svalov tlače. Musíte zdvihnúť nohy 15 krát, aby bol uhol 90 stupňov. Pretože chrbát bude spočívať na tvrdých tyčiach steny, nedovolí to telu relaxovať a cvičenie bude prospešné. Môžete tiež pokrčiť kolená a ťahať ich až k hrudníku.
Krok 5
Dobrým prechodom od tréningu brušných svalov k svalom nôh je cvičenie na bicykli. Východisková poloha - leží na chrbte, ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite nohy v uhle asi 90 stupňov a začnite šliapať do pedálov. Cvičenie sa snažte vykonávať akoby pod tlakom, na nohy môžete použiť závažie. Len čo pocítite napätie lýtkových svalov a tlače, pokračujte v cvičení minútu a potom odpočívajte.
Krok 6
Najjednoduchší spôsob, ako si doma postaviť nohy, sú drepy. Umiestnite ich na šírku ramien, uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená nejdú ďaleko za nohy. Môžete zostať na dne niekoľko sekúnd a potom sa narovnať. Prvýkrát vám bude stačiť dvadsať drepov, postupne musíte zvýšiť záťaž na sto drepov. Načerpanie nôh pomôže aj rotoped. Začnite pri 250 - 300 ot./min pri malom zaťažení, potom ho postupne zvyšujte. Chrbát majte tiež vystretý a sedadlo nastavte tak, aby vaše nohy boli úplne vystreté.
Krok 7
Cvičenie balerínok - zdvíhanie a napínanie prstov - má blahodarný účinok. Nohy roztiahnite do strán. Držte sa za operadlo stoličky, urobte ľahký polodrep, zdržujte sa v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. 15-20 krát denne - a nielen nohy, ale aj zadok budú krásne. A zdvíhanie prstov na nohe by sa malo robiť, až kým nebudú svaly napäté, potom nechajte nohy odpočívať.
Krok 8
Beh a tanec majú všeobecne dobrý vplyv na nohy, brušné svaly a všeobecne na všetky svalové skupiny. Zapnite si svoju obľúbenú rozhlasovú stanicu, prebehnite pár kôl po štadióne alebo si zatancujte aspoň pol hodinu denne. Mimochodom, tance sa dajú robiť rozcvičkou pred začatím série cvikov. A vaše bruško a nohy budú behom niekoľkých týždňov krásne a sexi.
