Veľké a pružné ruky, úľava a pevné brušné svaly sú snom každého kulturistu. Existuje veľa cvičení na dosiahnutie tohto sna. Ak nie je možné trénovať v telocvični, existujú cvičenia pre domáce tréningy, pre tréningy na ulici.
Inštrukcie
Krok 1
Biceps je jedným z najdôležitejších a najjednoduchších svalov na trénovanie. Na napumpovanie bicepsov je pre vás vhodná hrazda, činky alebo hrazda.
Krok 2
Na vodorovnej lište sa tréning najlepšie robí ráno. Pred prístupmi by ste mali urobiť jog, asi 10 -15 minút.
Aby ste si správne načerpali ruky na vodorovnú tyč, potrebujete:
- Chyťte projektil „ženským“alebo reverzným úchopom.
- Vytiahnite maximálny počet opakovaní v štyroch priblíženiach.
Krok 3
Cviky na činky vyžadujú ľahké váhy. Mali by ste začať s 5 kg. Postupne je potrebné zvyšovať záťaž.
Pre tréning s činkami:
- Sadnite si na lavičku alebo na stoličku.
- Vezmite do ruky činku.
- Položte si lakeť na vnútornú stranu stehna.
- Ohnite a vráťte rameno do pôvodnej polohy.
Tento typ cvičenia by sa mal vykonávať 15-krát v 4 sériách.
Krok 4
Je to oveľa jednoduchšie, ak máte posilňovňu. Okrem tyče existujú aj všetky druhy simulátorov, najmä na napumpovanie svalov paží.
Krok 5
Pre barové cvičenia:
- Sadnite si na stoličku alebo sa opierajte chrbtom o stenu.
- Zdvihnite tyč a začnite s ohybovými pohybmi v lakti.
- Opakujte 10-krát štyri prístupy.
Krok 6
Načerpanie lisu je najjednoduchšia vec, ktorá si nevyžaduje ďalšie simulátory a škrupiny.
Najbežnejším spôsobom je hojdačka brušných svalov na podlahe alebo na sklonenej lavici.
Ak sa to chcete dozvedieť, potrebujete:
- Ľahnite si na zem, pokrčte kolená.
- Ruky dajte za hlavu alebo si prekrížte hrudník.
- Prehnite sa v páse, lakte siahajte po kolená.
Mali by sa urobiť prístupy - štyri, maximálny počet opakovaní.
Krok 7
Obdobným spôsobom sa vykonávajú aj cvičenia na šikmej lavici. Jedným rozdielom je, že sa zvyšuje amplitúda a podľa toho aj záťaž. Ak nie je k dispozícii sklonová lavica, je možné použiť závažie. Musí byť držaný s rukami za hlavou.
Krok 8
Lis je možné načerpať na stenové tyče alebo na nerovné tyče. V obidvoch prípadoch to znamená, že nohy z východiskovej polohy musia byť vytiahnuté až k žalúdku alebo zdvihnuté vodorovne.
