Aby ste mali napumpované štíhle telo, nemusíte sa vyčerpávať denným tréningom v „hojdacej stoličke“alebo dávať veľa peňazí za domácu posilňovňu. Nezaslúžene zabudnutý expandér si opäť získal svoju popularitu. Dokonale rozvíja silu a napumpuje svaly ramien, paží a trupu.
Inštrukcie
Krok 1
Hlavným princípom cvičenia s expandérom je postupné zvyšovanie záťaže. Ak práve začínate trénovať, bolo by správnejšie odstrániť z expandéra extra pružiny a ponechať iba jednu alebo dve. Keď je zaťaženie normálne, pridajte pružinu a zvýšte počet súprav.
Krok 2
Pri cvičení sledujte pohyby rúk. Mali by sa vždy vrátiť do svojej pôvodnej polohy, a to by sa nemalo robiť náhle a nie kvôli úplnému uvoľneniu svalov, ale plynulo a s určitým odporom. Minimálny počet opakovaní je 6 a maximálny počet je 20 pri jednom prístupe.
Krok 3
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite ruky dopredu, expandér držte pred sebou, dlane smerujú dovnútra. Pri nádychu začnite vystretými rovnými rukami bokom. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri naťahovaní expandéra sa neopierajte dozadu, zafixujte trup kolmo na podlahu. V rovnakej polohe zdvihnite ruky s expandérom hore, dlane vytočte smerom von. Roztiahnite ruky do strán tak, aby vám expandovacie pružiny išli za chrbát - nadýchnite sa. Pri výdychu vráťte ruky do východiskovej polohy. Reps - 6 až 10.
Krok 4
Vložte nohy do rukoväte expandéra. Telo trochu nakloňte dopredu a omotajte ruky okolo druhej rukoväte tak, že ju zatlačíte na hrudník. Pri nádychu začnite chrbát ohýbať a mierne sa ohýbajte v krížoch. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Ak to fitnes dovoľuje, zväčšite záťaž pridaním pružiny do expandéra. Urobte 10-15 opakovaní.
Krok 5
Cvičte s dvoma pásmi odporu a ku každému pridajte pružinu. Nohy roztiahnite na šírku ramien, nohy zasuňte do pásov odporu a posaďte sa. S pokrčenými rukami uchopte zospodu voľné rúčky odporových pásov a pritlačte ich k ramenám. Pri nádychu vstaňte bez ohýbania tela. S výdychom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Ak máte iba jeden expandér, vložte jednu nohu do rukoväte a uchopte druhú rukoväť expandéra oboma rukami a pritlačte si ho k hrudníku. Urobte 6-10 opakovaní.
