Ak len nenájdete príležitosť venovať sa športu, pretože nemáte čas, peniaze, krásne tepláky, dobré tenisky a miesto doma - kúpte si expandér. Gumový expandér s rukoväťami nahradí aj tie najzložitejšie cvičebné stroje a v zloženom stave nezaberie takmer žiadne miesto.
Je to nevyhnutné
- - Expander vo forme gumenej šnúry s rukoväťami;
- - gymnastická podložka;
- - stabilná podpora.
Inštrukcie
Krok 1
Pripevnite expandér okolo podpery v úrovni stehien. Postavte sa rovno s chodidlami mierne širšími ako sú ramená a chyťte rukoväte expandéra. Pomaly sa spúšťajte do hlbokého drepu. Bez ohýbania lakťov potiahnite expandér dozadu tak, aby vám držadlá prechádzali medzi pätami. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20-krát.
Krok 2
Expandér zaistite na stabilnej podložke na úrovni hrudníka. Uchopte rukoväte oboma rukami a ustúpte tak, aby sa expandér natiahol a vaše ruky boli úplne rovné. Udržujte rovnováhu s expandérom a pomaly sa položte do hlbokého drepu na jednej nohe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 8-10 drepov a zmeňte nohu.
Krok 3
Postavte sa rovno, zabaľte šok za chrbát a potiahnite ho na úrovni lopatky. Držte rukoväte tak, aby dlane smerovali dopredu a ruky vystreté do strán. Potom zaťahovaním šoku spojte dlane pred hrudníkom. Chrbát majte vystretý a neohýbajte lakte. Pracovať by mali iba svaly hrudníka.
Krok 4
Postavte sa s nohami uprostred šoku. Chodidlá položte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Držte rázové ramená v úrovni stehien s dlaňami otočenými k vám. Utiahnite brušné svaly a mierne vyrovnajte lopatky. Zdvihnite ruky ohnutím lakťov a roztiahnutím do strán. Zdvihnite ruky na úroveň ramien, podržte ich dvakrát a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát a nohy položte do stredu expandéra. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená. Uchopte rukoväte, potiahnite expandér a položte lakte na podlahu blízko tela. Narovnajte nohy a udržujte ich v miernom uhle k podlahe. Potiahnite ponožky smerom k sebe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 6
Ľahnite si na podložku chrbtom tak, aby vaša hlava bola asi 30 cm od opory. Expandér by mal byť omotaný okolo podpery vo výške 40 - 45 cm. Zdvihnite rovné nohy v uhle približne 45 stupňov k podlahe. Natiahnite ruky dopredu a vytiahnite expandér dlaňami nadol. Pokrčte kolená a ťahajte ich až k ramenám, súčasne zdvihnite lopatky z podložky a rukami sa dostanete k nohám. Vydržte v extrémnom bode dve sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 7
Expandér zaistite na stabilnú podperu približne na úrovni hrudníka. Postavte sa chrbtom k opore. Ruky s expandérmi, ktoré sú v nich upnuté, položte nad hlavu a ohnite ich v lakťoch tak, aby boli ruky v úrovni uší. Expandér by mal byť napnutý. Ruky narovnajte nad hlavou, podržte dve sekundy a ruky položte do východiskovej polohy. Urobte 10-16 opakovaní.
Krok 8
Sadnite si na podložku do telocvične. Pripnite si expandér do výšky hrudníka. Uchopte rukoväte. Expander by mal byť dobre napnutý v priamych rukách. Dlane sa pozerajú jeden na druhého. Nohy môžu byť mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú od seba vzdialené od bokov, ponožky sú stiahnuté smerom k vám. Spojte lopatky a vytiahnite si expandéry na hrudník. Lakte by sa mali pohybovať dozadu pozdĺž tela, neroztierajte ich do strán. Vydržte jedenkrát a pomaly narovnávajte lakte.
