Brušné svaly vždy priťahovali pozornosť opačného pohlavia, a preto sa nováčikovia v telocvični tak veľmi snažia trénovať. Nie všetci však poznajú kompetentný prístup pri príprave tlače.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - športové uniformy;
- - krk;
- - podložka;
- - lavička;
- - priečka.
Inštrukcie
Krok 1
Pred cvičením na brucho sa rozcvičte. Na tento bod by sa nikdy nemalo zabúdať. Pri práci na brušných svalov musíte zahrnúť obe ruky, nohy a chrbát. Aby ste predišli zraneniu, pred cvičením sa ohýbajte a naťahujte najmenej 10 - 15 minút. Môžete tiež dodatočne roztočiť pedále na stacionárnom bicykli a tlačiť z podlahy nahor v niekoľkých setoch.
Krok 2
Cvičte brušné svaly pomocou vodorovnej lavice. Na podlahu položte podložku na fitnes alebo inú malú podložku. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, položte holene na lavičku a ruky položte za chrbát hlavy. Zdvihnite telo tak, aby ste cítili napätie v hornej časti lisu. Potom ho spustite do východiskovej polohy. Urobte 3 série po 20 opakovaní. Zadýchajte sa a choďte po hale.
Krok 3
Držte roh na tyči a zvyšujte nohy. Toto športové vybavenie je všestranné a dá sa použiť aj na pumpovanie brušných svalov. Uchopte tyč barom nad hlavou, zaveste a zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla.
Krok 4
Vydržte 10 - 20 sekúnd a nohy pomaly položte na podlahu. Urobte 3-4 opakovania. Ak je pre vás ťažké to urobiť, potom sú pre vás vhodné pravidelné zdvíhanie nôh. Zdvihnite ich, kým sa nedotknete rúk. Schéma vykonania je rovnaká.
Krok 5
Vykonajte kľuky na lavičke. Ľahnite si na chrbát s rukami za chrbtom hlavy. Zdvihnite telo, kým sa hrudník nedotkne simulátora, a mierne ho uchopte na pravú stranu. Znížte sa do východiskovej polohy a urobte to isté iba na ľavú stranu. Cvičenie opakujte 20-krát. Uvoľnite sa a načerpajte dych.
Krok 6
Robte zákruty s tyčou v rôznych smeroch. Toto cvičenie je veľmi účinné na napumpovanie brušných svalov. Naložte si na plecia ľahkú činku alebo hrazdu s hmotnosťou 15-20 kg. Rukou ho pevne držte rukami. Pomaly odbočte doľava a potom doprava. V každej z nich absolvujte minimálne 20 otočení.
