Stav stehenných svalov zamestnáva mysle mnohých žien a mužov. Mať fit a štíhle nohy je koniec koncov úžasné. A aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte starostlivo a vytrvalo cvičiť. Navyše sú to práve tie, ktoré sú zamerané na posilnenie svalov stehna.
Je to nevyhnutné
zaťaženie (činky, kniha a ďalšie možnosti)
Inštrukcie
Krok 1
Pretože stehno má až štyri svaly, na všeobecné posilnenie musíte každý z nich napumpovať osobitne. Takže napríklad jeden z cvikov na spevnenie zadnej časti stehna vyzerá takto. Východisková pozícia - leží na podlahe na bruchu. Nohy je potrebné zaistiť nejakým predmetom, ktorý spôsobí dostatočný ťah dozadu, napríklad špeciálnym gymnastickým elastickým pásom, ktorý je uviazaný tak, aby neustále sťahoval nohy dozadu. Potom obe nohy ohnite spolu čo najbližšie k panve. Vaším cieľom pri vykonávaní tohto cvičenia je prekonať gravitáciu, vďaka čomu bude dosiahnutý čerpací efekt.
Krok 2
Pomerne efektívne napumpovanie stehna tiež vykonáte, ak si na nohu uviažete bremeno. Postavte sa pred stenu alebo inú oporu. Podstata cviku spočíva v tom, že stojíte priamo pred prekážkou, jedna noha je na podlahe a druhá (tá s bremenom) sa vezme späť. Potom sa jemne vráťte do východiskovej polohy. Po požadovanom počte opakovaní zmeňte nohy.
Krok 3
Prednú časť stehna spevnite pomocou známeho cviku - drepov. Východisková pozícia stojí rovno (je to možné pri akejkoľvek podpore). Pomaly začnite drepovať a tiež sa jemne vráťte späť do východiskovej polohy. Ak pridáte aj silové prvky, napríklad činku alebo činky na rukách, bude cvičenie efektívnejšie. Musíte to však urobiť, iba ak ste už dostatočne pripravení na takéto zaťaženie. V opačnom prípade môžete ublížiť iba sebe.
Krok 4
Môžete tiež hojdať prednou časťou stehna, keď ležíte na podlahe. Zoberte trochu váhy (môže im to poslúžiť aj dosť objemná kniha), ľahnite si na chrbát, nohy vystrite kolmo na podlahu, zaťažte nohy a začnite pomaly pokrčovať kolená. Potom uvoľnite späť.
Krok 5
Robte výpady dopredu a zároveň používajte závažie v rukách. Východisková pozícia - stojí rovno, nohy by mali byť umiestnené striktne pozdĺž šírky päty. Zaťažte svoje plecia, napríklad položte ruky s činkami na ne. Teraz začnite s každou nohou striedavo „vykračovať“vpred. Krok by mal byť taký, aby bola noha pokrčená v kolene v pravom uhle. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 6
Cvičenie podobné drepu vám pomôže napumpovať vnútorné stehná. Spôsob, ako to urobiť, je však trochu odlišný. Stojte s nohami široko od seba, chodidlá by sa mali tiež pozerať do strán. Vezmite váhu a položte ju za hlavu na plecia. Začnite drepovať.
Krok 7
Vonkajšia časť stehna dostáva časť posilňovania pri vykonávaní všetkých týchto druhov cvikov, pretože na ňu pri akomkoľvek cvičení zaťaženie padá.
