Aby ste dosiahli štíhle a tónované boky, budete musieť vynaložiť veľa úsilia (jesť správne, dodržiavať svoj životný štýl, vykonávať špeciálne cvičenia). Nakoniec však môžete získať silné svaly, vďaka ktorým sa spojivové tkanivo stane tonálnejším a pokožka bude hladšia.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na bok. Teraz sa opierajte o predlaktie a zdvihnite panvu. Potom sa pokúste mierne zdvihnúť jednu nohu o 20 - 25 centimetrov. V tejto polohe ju podržte 10 sekúnd a potom ju spustite. Ďalej by ste mali vykonať to isté cvičenie, ale na druhej strane. Urobte najmenej dve až tri opakovania na každej strane (na začiatku tréningu). Postupom času môžete záťaž postupne zvyšovať.
Krok 2
Ľahnite si na bok. Položte hlavu na vystretú ruku a ľavú ruku si opierajte o podlahu vpredu. Noha, ktorá leží na podlahe, musí byť ohnutá a druhá musí byť zdvihnutá nahor (uistite sa, že sa neohýba a je rovná). Pomaly zdvihnite nohu a potom ju sklopte. To isté by sa malo urobiť, prevrátiť sa na druhej strane.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát a ohnuté nohy stlačte na brucho. Potom narovnajte obe nohy naraz súčasne a potom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte opakovať 8 - 10 krát.
Krok 4
Teraz sa postavte rovno s chodidlami na šírku ramien. Chodidlá by mali byť vytočené smerom von a spodná časť brucha by mali byť vtiahnuté. Potom natiahnite ruky dopredu a začnite pokrčovať kolená, kým neznesiete svalové napätie. Upozorňujeme, že chrbát musí byť držaný dokonale rovný. Nemusíte sa úplne hrbiť, boky by nemali klesnúť pod úroveň kolien. Vstaňte čo najpomalšie, úplne sa narovnajte a opäť si sadnite. Cvičenie opakujte 6-10 krát (ide o optimálne množstvo). Môžete zvýšiť počet opakovaní, ale neprekročte ich o viac ako dvadsať. Spočiatku sa môžete rukami držať nejakého druhu podpory.
Krok 5
Opäť si ľahnite na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, nohy roztiahnite čo najširšie a stlačte ich na podlahu. Položte si loptu medzi vnútorné stehná. Potom nohy posuňte o niečo bližšie k sebe. Zatlačte dolnú panvu na podlahu a napnite brušné svaly. Zároveň pomaly dávajte stehná k sebe, stlačte svaly vnútorného stehna. Udržujte rovnomerné, pokojné dýchanie. Uvoľnite sa a zopakujte toto cvičenie ešte 9-krát. Maximálny počet prípadov, v tomto prípade je 30.
