Akýkoľvek kompetentný silový tréning je navrhnutý tak, aby sa dosiahol hlavný cieľ - zvýšenie sily a hmotnosti športovca. Aj keď nie všetky uplatňujú správny prístup. Ako by si mal trénovať, aby si získal hmotu a silu?
Nevyhnutné
- - Telocvičňa;
- - činky;
- - regály;
- - náklad;
- - ekologické výrobky;
- - športová výživa.
Inštrukcie
Krok 1
Poraďte sa so svojím lekárom. Všeobecne platí, že na efektívne a rýchle zvýšenie svalovej hmoty a sily musíte cvičiť so železom v posilňovni. Opýtajte sa svojho lekára, či môžete vôbec používať chrbát a nohy. Od toho bude vo veľkej miere závisieť vzdelávací program. Ak nemáte žiadne kontraindikácie, potom budete pripravení na tvrdý tréning.
Krok 2
Pripravte tréningový program. Pre silu a hmotnosť potrebujete veľmi jednoduchý a efektívny systém. Mal by pozostávať zo základných cvikov ťažkej činky na chrbát, nohy a trup. Počet tréningov by nemal byť vyšší ako 2 - 3 týždenne. To je nevyhnutné pre úplné zotavenie tela, ktoré si vyžaduje dostatočný odpočinok. Zároveň týždenne pumpujte iba jednu svalovú skupinu.
Krok 3
Každý týždeň zvyšujte váhu prístroja. Kľúč na naberanie hmoty a rozvoj sily spočíva práve vo zdvíhaní maximálnych váh v tréningu. Mnoho športovcov nenapreduje, pretože sa nesnažia zvyšovať záťaž. To nevedie k hypertrofii svalov a v dôsledku toho nie je pozorovaný žiadny rast. Nerobte tieto chyby, ale pridajte k svojej pracovnej váhe niekoľko kilogramov týždenne.
Krok 4
Jedzte podľa nového harmonogramu. Zvyčajné 3 jedlá denne vám nebudú stačiť. Jedzte najmenej 5-krát. Zároveň zvyšujte množstvo bielkovín na 5 g na 1 kg osobnej hmotnosti. Okrem bielkovín prijímajte aj veľa sacharidov a tukov. Jedzte ich po celý deň a predtým, ako sa vyberiete do posilňovne. Bielkoviny - po tréningu a v noci.
Krok 5
Pridajte do svojej stravy bielkoviny a kreatín. Pretože v prírodných potravinách je nedostatok živín, pite tiež bielkovinové a kreatínové koktaily. Spoločne poskytnú úžasný efekt: bielkoviny zvýšia telesnú hmotnosť a kreatín pomôže zvýšiť návrat sily z cvičenia so železom. 2-3 lyžice prášku premiešajte s 500 g mlieka a pred a po tréningu vypite každú 1 dávku a kreatín. Konzumujte bielkoviny po celý deň.
Krok 6
Po námahe odpočívajte. Po náročnom tréningu nie je možné nabrať silu ani hmotu bez odpočinku. Svaly potrebujú na normálne zotavenie najmenej 2 - 3 dni. Zvážte tento hlavný bod a po tréningu sa neponáhľajte hrať futbal.
