Každý by chcel byť silný, schopný chrániť seba a svojich blízkych. Preto vzniká otázka: ako vyvinúť silu úderu. Navyše sa v našej dobe bez sebaobrany môžete dostať do nepríjemnej situácie alebo dokonca byť zmrzačený. Ako sa teda naučiť rýchlo a tvrdo zasiahnuť, aby ste svojho nepriateľa zrazili alebo ho vypli.
Je to nevyhnutné
- - Dôvera v tvoju silu.
- - Schopnosť dosiahnuť stanovený cieľ.
- - Vytrvalosť.
Inštrukcie
Krok 1
Sila úderu väčšinou závisí od techniky úderu, stavu svalov a génov. Najskôr sa musíte naučiť aspoň základy techniky boxu, ako správne štrajkovať, aby malo zmysel zvyšovať rýchlosť a silu štrajku. Začnime teda rozcvičkou. Natiahneme ruky, plecia, svaly hrudníka, chrbát, nohy. Ako viete, sila priameho úderu pochádza z tricepsu. Ale podľa toho, ako sa náraz zmení, sú spojené aj ďalšie svaly. Vezmime si ako príklad bočný kick hák: týka sa to hlavne tricepsu a svalov hrudníka. A napríklad do dolného úderu - horného úderu - sú zapojené bicepsy, tricepsy, svaly hrudníka, ako aj svaly chrbta a krížov. Pri boxe závisí celá sila úderu od nôh a až potom sú zapojené svaly paží.
Krok 2
Po tejto malej exkurzii do teórie môžeme ísť priamo na cvičenia. Začnime prvým cvičením pre priamy zásah - zhyby na dlaniach, úzke nastavenie. Toto cvičenie využíva tricepsové svaly, ktoré sú súčasťou hlavnej svalovej skupiny pre rýchlosť a silu úderu. Dlane musíte dať tak, aby sa medzi nimi vytvoril tvar trojuholníka. V tomto prípade by mali byť dlane rovnobežné s bradou. Pri tlačení nahor sa dotýkajte čela oblasti trojuholníka.
Krok 3
Teraz sa obraciame na druhé cvičenie - zhyby na päste, úzke nastavenie. V tomto cvičení máme opäť funkčné tricepsy. Dáme päste dokopy, rovnobežne so stredom oblasti hrudníka. Týmto spôsobom robíme tlaky, pričom nohy roztiahneme na šírku ramien.
Krok 4
Ďalej vykonávame kliknutia na päste v širokej polohe. Pri tomto cviku sú okrem svalov paží zapojené aj svaly hrudníka. Pumpovaním svalov hrudníka, respektíve, zvyšujeme silu a rýchlosť bočného nárazu. Roztiahneme ruky čo najširšie, položíme ich na päste a začneme tlačiť hore. Kliky by sa mali robiť čo najhlbšie, aby svaly pracovali optimálne. Najlepším spôsobom, ako robiť hlboké push-upy, sú tri stoličky. Dali sme 2 stoličky navzájom rovnobežné pre ruky a 1 pre nohy. A tak robíme kliky, trup spúšťame čo najhlbšie.
Krok 5
Teraz vezmeme činky s hmotnosťou 2 - 3 kilogramy. Pre začiatočníkov nemusíte brať väčšiu váhu, aby ste si nepoškodili kĺby. A bojujeme s tieňom, 200 údermi rovného, bočného a horného rezu.
Krok 6
Potom vezmeme lano a začneme skákať čo najrýchlejšie, najlepšie aspoň 3 minúty. Pri tomto cviku pumpujeme lýtka a chodidlá, z ktorých priamo prichádza nárazová sila. Ak nemáte lano, môžete bez neho skákať, kroky vpred, vzad, doprava a doľava.
Krok 7
Push-upy by mali byť vykonávané plynulo, rovnomerným tempom a na limit, kým sa ruky trasú od preťaženia. Ako viete, vo všetkých športoch robí niečo nad svoje možnosti, čím sa rozširuje. Urobili sme teda niekoľko sérií klikov a skákanie cez švihadlo. Potom uistite sa, že zasiahnutiu hrušky venujete 20-25 minút. Práca s hruškou by mala byť navyše plynulá. Nestojí za to, aby ste ju zasiahli zo všetkých síl a čo najrýchlejšie. Ak chcete uvoľniť svaly, ktoré pracovali, musíte stráviť pár kôl s hruškou.
