Úzke, tónované boky a zadok vyzerajú veľmi atraktívne a sexi. Ale sedavá práca, nedostatok pohybu a nesprávna strava vedú k ich slabosti a ochabnutosti. Stehenné svaly sú najsilnejšie v ľudskom tele. Nie je ľahké ich rýchlo načerpať, ale po niekoľkých mesiacoch systematického tréningu bude výsledok celkom hmatateľný.
Je to nevyhnutné
- - švihadlo;
- - činky;
- - lopta.
Inštrukcie
Krok 1
Najjednoduchšou možnosťou je každodenné behanie vonku alebo na bežiacom páse. Okrem toho cviky s lanom, skákanie, drepy, rôzne výkyvy nôh, ktoré správnym prístupom pomôžu dosiahnuť pružnosť bokov, spevniť svaly stehien. Cviky na posilnenie stehenných svalov sú rovnaké pre ženy aj pre mužov.
Krok 2
Drepy
Jedná sa o niektoré z najefektívnejších cvikov, najmä keď sa vykonávajú so záťažou (činky alebo malá činka na pleciach). Aby ste si vytvorili stehenné svaly, vyložte si nohy na šírku ramien a podrepujte čo najhlbšie. Zostaňte čo najnižšie a pokúste sa bokmi dotknúť lýtka, zadku podpätky. Chrbát majte vystretý, neohýbajte sa. Celá záťaž by mala byť na nohách. Drep, bez zastavenia, 10-15 krát v jednom prístupe. Postupom času zvyšujte počet drepov.
Krok 3
Kývajte nohami
Postavte sa na všetky štyri a položte lakte na podlahu. Striedajte hojdačky s narovnanými nohami, vezmite ich späť. Vykonajte 10 hojdačiek s každou nohou v jednej sade. Robte 3-4 série denne.
Krok 4
Švih nohy s váhami
Zaviažte závažie na členok, postavte sa tvárou k stene a opierajte sa o ňu s vystretými rukami. Pri výdychu striedavo švihajte nohami dozadu. Celá záťaž by mala spadnúť na stehenné svaly. Vykonajte 10 hojdačiek s každou nohou, urobte 3-4 série denne.
Krok 5
Výpady
Výpady sú veľmi účinné a mali by sa robiť niekoľkokrát týždenne. Nohy umiestnite do pohodlnej šírky. Ľavou nohou pomaly vykročte vpred a pokrčte ju v kolene v pravom uhle. Pravá by sa mala tiež ohýbať v rovnakom uhle a mierne sa dotýkať kolena podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Výpad opakujte s druhou nohou. Cvičte 5-6 krát s každou nohou.
Krok 6
Tučniak
Sadnite si na kraj stoličky a stlačte loptu medzi kolenami. Počas sťahovania stehenných svalov ho stlačte na 30 sekúnd. Cvičenie opakujte 5-6 krát.
Krok 7
Most
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, päty vytiahnite až po zadok. Natiahnite ruky, stlačte dlane na podlahu. Potom zdvihnite panvu hore tak, aby vaše boky, chrbát a zadok tvorili rovnú čiaru. V tejto chvíli čo najviac zatiahnite svaly lýtok a zadku. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa pomaly spúšťajte dole. Urobte to 8-10 krát.
Krok 8
Švihadlo
Skáčte každý deň po dobu 15 minút. Toto cvičenie je výborné na spevnenie bokov a zadku.
