Na napumpovanie rúk a hrudníka nie sú potrebné dlhé a vyčerpávajúce tréningy. Nadmerné a dlhodobé cvičenie môže navyše viesť k strate svalového tkaniva v dôsledku katabolizmu. Správne budovanie svalov si vyžaduje správnu výživu, pohyb a vybavenie.
Jedlo
Pripravte si stravu tak, aby obsahovala 1 g bielkovín na každý kilogram vašej súčasnej hmotnosti. Príjem bielkovín v tele je nevyhnutný pre následné hromadenie svalovej hmoty. Snažte sa jesť viac čerstvej zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Minimalizujte príjem spracovaných potravín, ktoré majú vysoký obsah cukru a nezdravých tukov.
Široký úchop na lavičke
Prvým cvičením, ktoré vám pomôže vybudovať silné svaly paží a hrudníka, je bench press. Cvičenie sa vykonáva s maximálnym zaťažením pre vás. Urobte 10 opakovaní a iba jeden prístup, vezmite tyč so širokým úchopom. Vypočítajte hmotnosť tak, aby ste na 10. opakovaní pocítili maximálnu únavu svalov na rukách. Len čo budete mať pocit, že je pre vás aktuálna hmotnosť ľahká, zvýšte ju o 10 - 15%.
Zdvíhanie lišty pre biceps
Cvičenie na zdvíhanie tyče pre biceps (flexia v lakťoch) sa vykonáva na silovej lavici. Sadnite si vzpriamene s normálnym úchopom na činku a položte si ju na kolená. Zdvihnite činku ohnutím lakťov, až kým nedosiahnete rameno. Zároveň neberte lakte za chrbát. Držte lištu v najvyššom bode niekoľko sekúnd a potom pomaly vráťte paže do pôvodnej polohy. Cvičte s maximálnou hmotnosťou, urobte 10 opakovaní v jednom prístupe. Pridajte 10 - 15% hmotnosti zakaždým, keď môžete vykonať všetkých 10 opakovaní bez zlyhania svalov.
Bench press s úzkym úchopom
Na rozdiel od bench pressu so širokým úchopom tento cvik efektívne buduje ramenné svaly tricepsu umiestnené za bicepsom. Princíp vykonania cviku je rovnaký - 10 opakovaní v jednom prístupe s využitím maximálnej hmotnosti. Hmotnosť sa zvyšuje o 10 - 15%, pretože zmizne nadmerná únava rúk.
Zdvihnutie zápästí
Tento cvik sa na prvý pohľad môže zdať neúčinný, ale veľmi dobre trénuje svaly predlaktia. Postavte sa vzpriamene s normálnym úchopom na tyči so zápästiami otočenými smerom von. Zdvihnite činku pokrčením rúk iba za zápästia. Toto cvičenie, rovnako ako všetky ostatné, sa vykonáva s maximálnou hmotnosťou jednej sady desiatich opakovaní. Obmenou tohto cviku je zdvihnutie činky za chrbát. Nezabudnite postupne zvyšovať svoju váhu.
Intenzita tréningu
Všetky tieto cviky nemusíte robiť každý deň, nezabudnite si po každom dni tréningu vyhradiť dva dni odpočinku. Vrchol rastu svalovej hmoty pri takejto tréningovej schéme nastáva v dňoch odpočinku.
