Mnoho cvičiacich venuje veľkú pozornosť posilňovaniu svalov rúk a chrbta. Je to spôsobené tým, že úľava od týchto svalov priťahuje pozornosť ostatných. Z lekárskeho hľadiska silný chrbát pomáha predchádzať mnohým problémom s chrbticou, ako aj výskytu chorôb vnútorných orgánov v dôsledku nesprávneho držania tela. Silné paže samozrejme pomáhajú v živote zvládnuť väčšie množstvo váh.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na brucho, ruky položte na zadnú časť hlavy, hlavu si opierajte o bradu. S výdychom zdvihnite hornú časť tela z podlahy a vydržte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd. Pri nádychu sa položte na zem a relaxujte. Cvičenie opakujte ešte 2 až 4 krát.
Krok 2
Ruky natiahnite dopredu na podlahu. Pri nádychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu nahor, zmrazte ich na 2 - 4 sekundy. Pri výdychu si ľahnite na zem. Výťah opakujte pre ľavú ruku a pravú nohu. Cvičte 30-krát.
Krok 3
Sadnite si na zadok, natiahnite nohy pred seba, dlane položte blízko bokov. S výdychom zdvihnite boky, zdvihnite ich nahor a vytvorte tyč s celým telom. Vytiahnite bradu až k spodnej časti krku, nespadajte do zadku. Zamknite polohu na 1 minútu. Ďalej pri výdychu ohnite lakte a mierne nadol chrbtom k podlahe, pri nádychu opäť stúpajte. Vykonajte 5 až 7 týchto push-upov.
Krok 4
Vezmite činky s hmotnosťou najmenej 1 kg. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien, pokrčte lakte a dlane s činkami položte blízko ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor, s výdychom ich sklopte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte najmenej 20-krát.
Krok 5
Ruky s činkami dajte za hlavu a lakte smerujte priamo hore. Pri výdychu natiahnite ruky a zdvihnite činky nad hlavu. Pri nádychu znova ohnite lakte. Cvičenie opakujte 15 až 20-krát.
Krok 6
Zdvihnite rovné ruky nad hlavu. Pri vdychovaní ich roztiahnite a zafixujte rovnobežne s podlahou na 2 sekundy. Pri výdychu zdvihnite ruky hore. Urobte 20 opakovaní cviku.
Krok 7
Ruky roztiahnite presne do strán, rovnobežne s podlahou. Hojdací pohyb robte 2 minúty hore a dole. Sklopte ruky dole a nechajte svaly odpočívať 2 minúty. Znovu roztiahnite ruky a urobte krúživé pohyby, najskôr jedným smerom, potom druhým. Začnite s malou amplitúdou, potom ju postupne zvyšujte na maximum. Po vytvorení veľkého kruhu prejdite na zmenšenie polomeru pohybu.
